Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Jest niezbędne w codziennej diecie, a aminokwasy, których dostarcza, pozwalają na bieżąco odbudowywać proteiny naszego organizmu. Jest ono niezwykle cennym składnikiem żywieniowym intensyfikującym przemianę materii, ponieważ do jego trawienia organizm zużywa duże pokłady energii.
Ludzkie tkanki zbudowane są z 21 różnych aminokwasów, z czego tylko część organizm potrafi wytwarzać samodzielnie na bazie pośrednich metabolitów – są to aminokwasy endogenne. Pozostałe muszą być dostarczane z zewnątrz w pożywieniu i nazywamy je egzogennymi.
Każda osoba powinna spożywać dawkę protein z uwzględnieniem wieku, wagi, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał nastolatek w okresie wzrostu, inne 30-letni kulturysta, a jeszcze inne 40-letni triatlonista. Zarówno jego brak, jak i nadmiar może być dla organizmu niekorzystny.
Wymagania ustroju zależą nie tylko od dyscypliny sportowej, ale także od celu treningowego i dietetycznego. Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach sylwetkowych, w szczególności w okresie kształtowania rzeźby mięśniowej.
Dlaczego w tym czasie powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednie dawki pełnowartościowych protein? Ponieważ przy niedostatku kalorycznym mięśnie narażone są na zwiększone zużycie białek w wyniku reakcji katabolicznych. Organizm, jeśli nie pozyskuje dostatecznej ilości energii z innych źródeł, zaczyna pobierać aminokwasy z największego ich magazynu, czyli tkanki mięśniowej.
Oczywiście dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych w organizmie niezbędna jest odpowiednia dawka protein dobrana dokładnie do wyznaczonych celów. Najlepszym sposobem na obliczenie właściwego ich zapotrzebowania jest w tym przypadku skorzystanie z przelicznika gramów białka na LBM (Lean Body Mass), czyli chudej masy ciała. Kobiety mogą spożywać mniejsze ich ilości niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej.
Jeśli w ciągu dnia naszą jedyną aktywnością mężczyzny jest trening aerobowy, wystarczy około 1,1-1,5g białka na kg masy ciała, dla kobiet natomiast jeśli dodatkowo jest do tego trening siłowy, to powinni oni spożywać 2–2,5g. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg i trenującej tylko aerobowo zjedzenie 100 g białka dziennie wiąże się ze spożyciem 500 g mięsa! Dla niektórych to nie lada wyzwanie. Można je wtedy uzupełnić podaż białka przyjmując je w postaci oczyszczonej i skoncentrowanej, np. szejków białkowych.
To, w jakim stopniu białko zostanie przyswojone w organizmie, jest podyktowane jego strawnością i liczbą aminokwasów ograniczających. Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek i posiłków ma duże znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób będących na diecie i chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Umożliwia właściwe zestawienie całodziennego żywienia tak, aby pokrywało indywidualne zapotrzebowanie na ten deficytowy składnik zarówno z produktów żywnościowych, jak i odżywek.
Przy określaniu jakości białka wykorzystuje się pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, tj. egzogennego, który w danym białku lub posiłku występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca. Ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów uzyskiwanych z pożywienia do syntezy białka ustrojowego w takim stopniu, w jakim stanowi odsetek zawartości tego samego aminokwasu w białku wzorcowym.
Jeśli w danym posiłku znajduje się tylko 70% L-metioniny w przeliczeniu na 1 g azotu w porównaniu z białkiem wzorcowym, to znaczy, że tylko 70% aminokwasów będzie z niego zużytkowana do syntezy białka ustrojowego. Wartość odżywcza lub jakość białka w tym daniu wyniesie tym samym tylko 70%. Planując posiłki, należy pamiętać, aby białko pochodziło z produktów pełnowartościowych, takich jak jaja, mięso, ryby i odżywki, ponieważ mają one pełny profil aminokwasowy i najwyższą strawność biologiczną (Biological Value – BV).
