Węglowodany przed snem i trening na czczo, tak trenuję i jem od bardzo, bardzo dawna. Pierwszy raz stosowałem ten system żywienia w 2009, a od 2012 węglowodany na stałe zagościły w moim ostatnim posiłku. W dni treningowe jem jeszcze jedną porcję węglowodanów tuż po treningu, a reszta posiłków, to białko i tłuszcz. Jeśli wypada dzień bez treningu, to ryż, kaszę, płatki czy ziemniaki zjadam tylko przed snem. Dzięki temu mój orgazm jest wrażliwy na działanie insuliny, co pomaga mi w lepszym kumulowaniu się węgli pod postacią glikogenu w mięśniach i sprzyja utrzymywaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ale również regeneracji.
Debatowanie nad tym, czy spożywanie węglowodanów na noc jest szkodliwe czy nie, na dobre zadomowiło się w branży fitness. Większa część „ekspertów” od dietetyki twierdzi, że nie możesz spożywać węglowodanów wieczorem, bo przytyjesz!
Czy jedzenie węglowodanów w nocy jest w rzeczywistości szkodliwe dla organizmu, czy też jest to tylko pseudonaukowa opinia, a mądre ich stosowanie w diecie i spożywanie na noc może nam przynieść wiele korzyści?
Aby właściwie ocenić tą „tezę” musimy zrozumieć, dlaczego w pierwszej kolejności zaleca się ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów na noc. Większość „ekspertów”, którzy zalecają ograniczenie węglowodanów w ostatnim posiłku wychodzi z założenia, że skoro wkrótce idziesz spać to Twój metabolizm spowolni, a spożyte węglowodany będą miały większą szansę na odłożenie się w postaci tłuszczu niż miałyby w ciągu dnia, gdyż to właśnie w dzień istnieje większe prawdopodobieństwo ich spalenia. Logika tej teorii wydaje się rozsądna: leżysz w łóżku, nie poruszasz się, po prostu śpisz, więc co oczywiste spalasz mniej kalorii niż w czasie wykonywania różnych czynności. Nawet, jeśli tylko siedzisz na krześle lub kanapie i odpoczywasz, to i tak spalasz więcej niż podczas spania, prawda?
Faktem jest, że wydatek energii zmniejsza się w pierwszej połowie snu o około 30 procent, jednak w drugiej połowie snu wydatek energetyczny znacznie wzrasta co jest związane ze snem REM. Tak więc tempo przemiany materii (SMR – Sleeping Metabolic Rate) wzrasta lub maleje podczas spania, ale średnia całkowitego wydatku energetycznego w czasie snu nie różni się czymkolwiek od wskaźnika metabolicznego (RMR – Resting Metabolic Rate) w stanie spoczynku w ciągu dnia! Co więcej, okazuje się, że ćwiczenia zwiększają znacznie tempo przemiany materii w czasie snu prowadząc do zwiększenia utleniania tłuszczów podczas spania, a w dodatku podczas snu regenerują się nasze uszkodzone treningiem mięśnie, co też powoduje wydatek energetyczny. Teoria o unikaniu węglowodanów w nocy, ponieważ Twój metabolizm zwalnia, a Ty nie „spalisz kalorii” nie zdaje więc egzaminu!
Jest też kwestia omówienia wrażliwości na insulinę i tolerancja glukozy. I tu sprawy stają się interesujące. W porównaniu do porannych posiłków z udziałem węglowodanów, poziom glukozy i insuliny we krwi podnosi się bardziej podczas wieczornego posiłku, ale czy jest to dobre porównanie? Wstając rano jesteśmy po „nocnym poście” czyli z „pustym” bakiem, dlatego nasza tolerancja glukozy i wrażliwość insulinowa są większe, gdyby jednak pościć w ciągu dnia przez 8 -10 godzin i wtedy zjeść posiłek z udziałem węglowodanów, nasza wrażliwość insulinowa i tolerancja glukozy będą porównywalne!
Naukowcy z Izraela umieścili pewna liczbę ludzi na diecie z ograniczonym limitem kalorii na okres sześciu miesięcy i podzielili ich na dwie grupy – grupę kontrolną i grupę eksperymentalną. Każda grupa spożywała taką samą ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, ale spożycie węglowodanów zostało rozłożone w bardzo różny sposób. Jedna grupa (kontrolna) jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy grupa eksperymentalna prawie całą pulę węglowodanów spożywała wieczorem (około 85% ogółem). Wnioski, do jakich doszli naukowcy po sześciu miesiącach mogą szokować.
CZŁONKOWIE GRUPY EKSPERYMENTALNEJ, KTÓRZY SPOŻYWALI WĘGLOWODANY GŁÓWNIE NA NOC STRACILI WIĘCEJ KILOGRAMÓW I TKANKI TŁUSZCZOWEJ W PORÓWNANIU Z GRUPĄ KONTROLNĄ, ALE TAKŻE SZYBCIEJ OSIĄGNĘLI UCZUCIE SYTOŚCI I ODCZUWALI MNIEJSZY GŁÓD!
Pewnie większość z Was, którzy przestrzegają zasad żywienia, według których powinno się jeść 5-6 posiłków dziennie a większość węglowodanów należy spożywać wcześniej w ciągu dnia myślą: Człowieku, gdybym miał wytrzymać bez węglowodanów dłużej niż 2-3 godziny, umarłbym z głodu!
Kiedy regularnie spożywacie niewielkie ilości węglowodanów, to powoli zwiększacie ilość glukozy w organizmie. W celu jej rozdysponowania, organizm uwalnia insulinę i kieruje glukozę znajdującą się we krwi do poszczególnych komórek. Nadmierne wydzielanie insuliny może jednak powodować wzrost uczucia głodu (zazwyczaj około 2-3 godzin po posiłku, tyle wynosi przybliżony czas reakcji insulinowej), ale nie stanowi to problemu, ponieważ jecie co 2-3 godziny i jest Ok, prawda? Niestety takie postępowanie sprawi, że będziecie chcieli węgli więcej i więcej. Jest to wynikiem ciągłego stymulowania trzustki do wyrzutów insuliny na skutek stałego jedzenia węgli w ciągu dnia.
Jeśli rzadziej jadłeś węglowodany, a pomiędzy ich spożyciem upłynęło więcej czasu, będziesz mniej odczuwał głód, ponieważ twoje ciało podwyższy systemy, które zajmują się produkcją endogennej glukozy i utrzyma stały poziom cukru we krwi. Podczas spożywania węglowodanów co 2-3 godziny, ten system produkcji glukozy (glukoneogenezy) powoduje jej zmniejszenie, które może mieć długotrwały charakter, a Twój organizm będzie musiał polegać na egzogennym (zewnętrznym) spożyciu węglowodanów, by utrzymać poziom glukozy we krwi. Jeśli przejdziesz od jedzenia węglowodanów co 2-3 godziny do ich spożywania w dłuższych odstępach czasu, przez pierwsze kilka dni możesz odczuwać delikatny dyskomfort, ale jest to tylko „efekt psychiki” a nie tego, że potrzebujesz zjeść porcję ryży, kaszy, chleba czy ziemniaków.
Wracając do wyników badań: Jakie jest więc wytłumaczenie dla grupy, która spożywała węglowodany na noc i straciła więcej tkanki tłuszczowej oraz czuła się bardziej syta niż grupa kontrolna?
Tym, co powoduje różnicę, może być bardziej korzystna zmiana w hormonach. Stężenie insuliny w grupie eksperymentalnej, która większość węglowodanów spożywała na noc było istotnie niższe niż u grupy kontrolnej, która jadła węglowodany w ciągu dnia.
Dodatkowo, grupa eksperymentalna miała znacznie wyższy poziom adiponektyny, hormonu związanego ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i spalanie tłuszczu. Grupa ta miała również nieco podwyższony poziom leptyny (hormon regulujący gospodarkę energetyczną organizmu). Poza tym zjadacze nocnych węglowodanów mieli niższy poziom tzw. „złego cholesterolu” (LDL) i wyższy poziom tzw. „dobrego cholesterolu” (HDL). Ogólnie rzecz biorąc, osoby spożywające większość węglowodanów w porze wieczornej straciły więcej tkanki tłuszczowej i miały lepsze wyniki badań niż ci, którzy jedli więcej węglowodanów w ciągu dnia.
Ponad to warto wspomnieć o tym, iż zjedzenie węglowodanów przed snem sprzyja szybszemu zasypianiu i pomaga w lepszej regeneracji, a dzieje się tak dlatego, że przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny znanej jako hormon szczęścia, a to właśnie węglowodany sprawiają, że jej poziom wzrasta. To ona uspokaja nas, wycisza i odpręża oraz obniża aktywność fizyczną i psychiczną. Serotonina pełni funkcję neuroprzekaźnika, a w dalszym etapie zamieniana jest w melatoninę – hormon snu. To przeciwieństwo adrenaliny, czyli hormonu walki. Dzięki melatoninie dobrze śpimy, a więc w pełni się regenerujemy.
Przytaczając mój przykład i wielu moich podopiecznych, którzy z bardzo dobrymi efektami jedzą węglowodany na kolację, można z pełnym przekonaniem stwierdzić, że teza spożywania węglowodanów na noc które prowadzą do większego przyrostu wagi lub utrudniają spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu do ich spożycia w innych porach dnia, jest fałszywa!
Na koniec dodam najważniejszą i kluczową rzecz, że nie tuczą węglowodany czy tłuszcze tylko nadmiar jedzenia!!!
