SPORTOWIEC

I MOTYWATOR

Aminokwasy BCAA – istotny składnik budulcowy

05-11-2018

Aminokwasy BCAA, to dość często brany „na tapetę” suplement, na temat którego powstało wiele teorii. Jedni mówią, że dodają im energii do ćwiczeń, drudzy, że przyspieszają regenerację, inni zaś, że ułatwiają wzrost mięśni, a jeszcze inni, że stosowanie ich, to pieniądze wyrzucone w „błoto”.

Czy zatem warto stosować BCAA i jaką rolę odgrywają w kształtowaniu naszej sylwetki? Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże rozwiać wątpliwości i sami wyciągniecie wnioski czy włączyć je do swojej suplementacji.


BCAA, to cząsteczki o nieco bardziej skomplikowanej budowie różniącej się od innych aminokwasów, ponieważ mają łańcuch boczny, który dołączony jest do szkieletu ich molekuły. Nie jest on liniowy jak w przypadku innych aminokwasów, lecz rozgałęzia się, nadając całej cząsteczce specyficzne właściwości. Taką budowę mają L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna. Wszystkie one są egzogenne, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytwarzać i muszą być dostarczane z zewnątrz, np. w postaci pożywienia lub suplementów diety. Odpowiednie ilości aminokwasów rozgałęzionych w organizmie mają wpływ na nasze mięśnie.

Leucyna zaliczana jest do aminokwasów ketogennych – bierze udział w przemianach metabolicznych podobnych do tych charakterystycznych dla tłuszczów, a jej obecność zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm.

Izoleucynę uznaje się za jeden z ważniejszych składników białek mięśniowych człowieka. Poza tym jest niezbędna w procesie wytwarzania najważniejszego ludzkiego białka o charakterze transportowym – hemoglobiny. Bierze również udział w procesach energetycznych organizmu, pełniąc poniekąd rolę regulatora poziomu cukru we krwi.

Walina jest z kolei związkiem odpowiedzialnym za równowagę azotową i przemiany metaboliczne tego pierwiastka. Pełni rolę stymulatora syntezy białek oraz bierze udział w biosyntezie cukrów. Działa w pozytywny sposób na większość układów naszego organizmu.
Aminokwasy BCAA wykorzystywane są w stanie stresu metabolicznego. Co ciekawe, mogą bezpośrednio dostarczać energii, wspomagając pracę mięśni w specyficznych warunkach, gdy wyczerpią się inne jej zapasy.

Leucyna kierowana jest wyłącznie do „obiegu metabolicznego tłuszczów”, w którym bierze udział, zaś walina zostaje użyta jako czynnik metabolizacji cukrów. Wyjątkiem jest izoleucyna, ta trafia zarówno do obiegu tłuszczów, jak i węglowodanów.

Podobnie jak przemiana materii całego organizmu, również metabolizm relatywnie małych cząsteczek, jakimi są aminokwasy, dzielimy na dwa przeciwstawne procesy – katabolizm i anabolizm. BCAA wykorzystywane są zarówno w procesach rozkładu, jak i biosyntezy. Katabolizm aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych zachodzi w wątrobie, nerkach, sercu, tkance tłuszczowej i co najważniejsze – w mięśniach. W ich przemiany zaangażowane są wyspecjalizowane systemy enzymatyczne.

Wszystkie trzy aminokwasy BCAA podlegają odwracalnej transaminacji. Pierwsza faza tych przemian przebiega poza wątrobą – transaminazy są wyjątkowo aktywne w mózgu, mięśniach, tkance tłuszczowej oraz w nerkach. Biorąc pod uwagę charakter metaboliczny oraz miejsca aktywności przemian metabolicznych, można po niektórych objawach rozpoznać niedobory leucyny, waliny i izoleucyny.

Przykładowo, odczuwanie silnego głodu, częste stany zapalne, infekcje lub urazy charakterystyczne są dla braku L-leucyny. Nadmierna pobudliwość nerwowo-ruchowa i drżenie mięśni mogą informować organizm o niedoborach izoleucyny, zaś niedostateczna ilość waliny objawia się problemami natury neurologicznej. Oczywiście nie da się precyzyjnie zdiagnozować niedoborów aminokwasów BCAA tylko na podstawie tych objawów, ponieważ są one charakterystyczne również dla innych braków żywieniowych.

Aminokwasy rozgałęzione uwalniane są w mięśniach szkieletowych w warunkach deficytu węglowodanów, zaś ich szkielety węglowe (grupy metylowe) ulegają spalaniu i wykorzystaniu jako alternatywne paliwo, zanim jeszcze uruchomiony zostanie metabolizm tłuszczów. Proces ten zachodzi w przypadku, gdy poziom BCAA jest dla organizmu zbyt niski, a powodem może być ekstremalny i długi trening wymagający dużej liczby składników energetycznych. W tym czasie przetwarzane są również pozostałe elementy ich cząsteczek (reszty aminowe i karboksylowe). Zamieniane są one w inny aminokwas – alaninę. Ta z kolei odprowadzana jest do wątroby, w której dochodzi do biochemicznej reakcji energetycznej zwanej glukoneogenezą. W jej skutek z alaniny powstaje glukoza, czyli najprostsza i najszybsza forma cukru, która dostarcza potrzebnej energii. Glukoza wytworzona w tym procesie z alaniny powraca do mięśni szkieletowych, które ponownie mogą ją wykorzystać jako paliwo. Powyższy mechanizm nazywany jest cyklem glukozowo-alaninowym. Służy on do zachowania dodatniego bilansu energetycznego poprzez zrównoważenie poziomu glukozy we krwi.


Przede wszystkim należałoby jasno zdefiniować stan zmęczenia, na który składają się czynniki psychiczne i fizyczne. Poniekąd w sposób pośredni w przypadku zmęczenia fizycznego następuje również wyczerpanie psychiczne i na odwrót. Stan ten jest ściśle powiązany z poziomem glikogenu mięśniowego. Ten jest cukrem, który organizm ludzki jest w stanie magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mózgu. Nas najbardziej jednak interesuje pierwsze wymienione miejsce. Glikogen wykorzystywany jest jako paliwo dla mięśni podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego. Zmęczenie powiązane jest ze stosunkiem czasu, w jakim rozkładany jest glikogen, do jego zużywanych ilości. Podczas bardzo ciężkich treningów istnieje ryzyko zbyt szybkiego zużycia jego zapasu, co de facto zaburza tę delikatną równowagę. Organizm musi czymś uzupełnić straty energetyczne, więc zaczyna rozkładać BCAA.

Aminokwasy te znajdują się we krwi, skąd są bezpośrednio dostarczane do mięśni. Spadek kondycji psychicznej i pojawianie się symptomów zmęczenia mogą być spowodowane wyczerpaniem fizycznym i brakiem sił albo wynikać ze zbyt niskiego poziomu i stężenia aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych we krwi.
Dlaczego?


Otóż w przypadku niedoboru tychże składników wzrasta w organizmie poziom innego aminokwasu w stanie wolnym. Mowa tutaj o L-tryptofanie, który w skutek enzymatycznej hydroksylacji w układzie nerwowym przekształcany jest do serotoniny. Im wyższy poziom L-tryptofanu, tym więcej tego neuroprzekaźnika powstaje, co przekłada się na coraz silniejsze odczucie zmęczenia i senności. Suplementacja aminokwasów BCAA zwiększa ich poziom w organizmie, co powoduje jednocześnie zmniejszenie się ilości wolnego L-tryptofanu. Dzięki temu powstaje mniej serotoniny, a uczucie psychicznego i fizycznego wyczerpania pojawia się znacznie później i na mniejszą skalę. BCAA wpływają więc pośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, dlatego stosowane profilaktycznie przed treningiem umożliwiają mięśniom dłuższą i bardziej intensywną pracę.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych stanowią blisko 40% suchej masy włókien mięśniowych, są więc niezwykle istotnym składnikiem budulcowym. BCAA pobudzają syntezę białek w ich komórkach, dzięki czemu umożliwiają wzrost i ciągłą regenerację.

Składniki te są potrzebne mięśniom nie tylko w trakcie i po wysiłku, ale również przez cały dzień, dlatego zamiast jednej dużej dawki powinny być podawane regularnie w stałych odstępach czasu. Aminokwasy BCAA w większym bądź mniejszym stopniu wpływają również na wydzielanie niektórych ważnych hormonów anabolicznych, takich jak insulina, hormony tarczycy i GH (hormon wzrostu). Szczególne działanie anaboliczne pod pewnymi względami wykazuje leucyna. Wykorzystuje ona specyficzny mechanizm regulacji syntezy białek zwany kinazą mTOR. Enzym ten stanowi pewnego rodzaju spoiwo szlaku insulinowego i wzrostowego. Kinaza mTOR przenosi informację pomiędzy komórkami, nadzorując ich wzrost, a także proces translacji i transkrypcji – dwa najważniejsze początkowe etapy biosyntezy białek. Podwyższenie ilości leucyny w organizmie owocuje zatem zwiększoną aktywnością kinazy mTOR, a co za tym idzie całej „anabolicznej maszynerii”. W wyniku tego procesu inne aminokwasy wiązane są w długie łańcuchy polipeptydowe i w mięśniach budowane są nowe białka, co finalnie przekłada się na wzrost objętości i masy ich włókien.

Katabolizm jest częścią metabolizmu i zarazem przeciwieństwem anabolizmu – jest fazą niszczącą i degradacyjną w całym procesie przemiany materii. Oba zjawiska nie mogłyby jednak przebiegać bez wzajemności. Mimo przeciwnego działania mają ze sobą wiele wspólnego.

Antykataboliczne działanie BCAA będzie zatem związane z zahamowaniem procesów degradujących białka naszych mięśni. Efekt ten jest także poniekąd funkcją anaboliczną, ponieważ redukując katabolizm, wzmacniamy właśnie ten drugi proces. Ze względu na ilość BCAA w procentowym zestawieniu białek mięśniowych należy ich dostarczać odpowiednie dawki tak, aby nie nastąpił gwałtowny spadek masy mięśniowej na drodze zachwiania równowagi między katabolizmem, a anabolizmem na korzyść tego pierwszego. Wszystkie trzy wpływają na pobudzenie syntezy białek i wzrost włókien mięśniowych, a więc także hamują ich rozpad.

Im lepiej działający mechanizm antykataboliczny, tym bardziej optymalne pole działania dla anabolicznych procesów. Aminokwasy te przyjmowane są razem, gdyż nieproporcjonalny wzrost jedynie najbardziej anabolicznego z nich, czyli leucyny, obniża ilość pozostałych (waliny i izoleucyny). Ze względu na niezwykle szybki czas wchłaniania do mięśni można błyskawicznie zareagować i podać je w porach największego zagrożenia katabolicznego np. bezpośrednio po treningu.

Największe zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione występuje w okresach szczególnego zagrożenia katabolicznego oraz gdy zależy nam na wzmocnieniu systemu anabolicznego. Logiczne jest zatem, że poranna dawka aminokwasów BCAA będzie wyjściem optymalnym – organizm po „nocnej głodówce” aktywuje procesy rozpadu białek mięśniowych, szukając zapasowego źródła energii.

Kolejną ważną porą jest czas przed treningiem, gdy chcemy profilaktycznie uniknąć fazy katabolicznej i przygotować organizm na anaboliczne efekty ciężkiego fizycznego wysiłku. Wtedy będziemy mogli bezpośrednio doświadczyć także wpływu, jaki aminokwasy rozgałęzione mają na energetykę wysiłkową. Przed treningowa dawka BCAA pozwoli nam nie tylko oddalić odczucie zmęczenia i przedłużyć sesję ćwiczeń, ale także zwiększyć ich intensywność.

Jeśli natomiast chodzi o stosowanie BCAA po ćwiczeniach, zalecałbym odczekać około 15 minut, bo katabolizm nocny różni się nieco od jego formy powysiłkowej. W tym czasie wydzielający się kortyzol zdoła oczyścić mięśnie z nagromadzonych w wyniku intensywnej pracy toksyn. Aminokwasy BCAA podane po kwadransie szybko się wchłoną i zapobiegną dalszej degradacji włókien mięśniowych, hamując z kolei negatywne skutki działania tego hormonu.


Dawka dzienna suplementu aminokwasowego to od 5g do ponad 60g w zależności od dyscypliny i intensywności treningów, bardzo ważna jest w tym wszystkim sucha masa ciała, którą również należy uwzględnić. Wiadomo, że im większy wysiłek w ciągu całego dnia (dotyczy również połączenia fizycznego z psychicznym), tym więcej aminokwasów zostanie wykorzystanych. Czasami można przyjąć uproszczony system dawkowania zakładający spożycie 0,5–1g BCAA na 10 kg suchej masy ciała.

Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych wydaje się rozsądną podstawą racjonalnej suplementacji w każdej dyscyplinie sportowej. Wpływa nie tylko na rozbudowę masy mięśniowej u sportowców sylwetkowych, ale także doskonale zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu przy jednoczesnym zminimalizowaniu objawów zmęczenia w innych dyscyplinach.


Czy warto je stosować?
Według mnie w okresie budowania mogą być pomocne, natomiast w okresach redukcyjnych, powinny znaleźć się w stałej suplementacji.


Najlepiej abyście wypróbowali je na sobie, tylko pamiętajcie, aby odpowiednio dostosować dawkowanie.

KONTAKT

Treningi personalne, dobór diety i suplementacji, analiza postępów.

Adres email: michok13@wp.pl

SPONSORZY
Trec Nutrition Suplementy
TRECWEAR - North Sport Style
BE SPORT
ALL TIME FITNESS
Trec Nutrition Odżywki

Copyright © 2014. Wszystkie prawa zastrzeżone. Oficjalna strona Mistrza Polski Kulturystyki Michała Karmowskiego.

Powered by Trec Nutrition. Powered by Trec Nutrition

Dołącz do mnie na Facebook