Często pytacie jaki według mnie jest jeden najważniejszy i najlepszy suplement, który ma zastosowanie w większości dyscyplin sportowych, dlatego dziś artykuł o kreatynie, bo to ona jest takim suplementem.
Kreatyna jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych suplementów na świecie. W chwili obecnej powstało jej wiele form oraz połączeń. Na rynku mamy dostęp do monohydratu, jabłczanu, estru etylowego, azotanu i chlorowodorku kreatyny oraz wielu innych. Wokół kreatyny nagromadziło się także wiele mitów , mam nadzieję że pomogę wam zrozumieć co to tak naprawdę jest.
ATP to energia niezbędną mięśniom do pracy dostarczamy poprzez konsumpcję trzech składników odżywczych zawartych w jedzeniu i piciu: węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Te źródła paliwa dla ciała są przez nie rozkładane i przetwarzane na drodze licznych przemian biochemicznych do związku zwanego adenozynotrifosforanem (ATP), będącego uniwersalnym nośnikiem energetycznym każdej komórki organizmu. Bez ATP nie jesteście w stanie nawet kiwnąć palcem. Energia wyzwalana jest w momencie, gdy pęka wysokoenergetyczne wiązanie i jedna reszta fosforanowa oddziela się od cząsteczki ATP, pozostawiając adenozynodifosforan (ADP). Może być ona zużyta do zasilania pracujących mięśni. Adenozynotrifosforan zużywają liczne enzymy, a zgromadzona w nim energia służy do przeprowadzania różnorodnych procesów, takich jak biosynteza, działania naprawcze i podział komórki. Adenozynotrifosforan powstaje z adenozyno-5′-difosforanu, a przekazując swą energię dalej powraca do formy ADP lub adenozyno-5′-monofosforanu (AMP). Stosunek pomiędzy ATP i AMP jest używany przez komórkę jako wskaźnik ilości posiadanej energii, co pozwala kontrolować produkcję i konsumpcję ATP. Wszystkie procesy energetyczne służą, w końcowym rozrachunku, do tworzenia ATP lub jego redukcji. Związek ten nie jest magazynowany, tylko tworzony na bieżąco. Człowiek każdego dnia przekształca ilość ATP porównywalną z beztłuszczową masą własnego ciała.
Kreatyna składnik mięśnia szkieletowego. Zyskała ona popularność w latach 90. ubiegłego stulecia jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych i budowanie beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono, że całkowita zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych zwiększa się przy doustnym podaniu suplementów, choć reakcja na jej podawanie bywa różna. Czynnikami, które mogą mieć istotne znaczenie dla tej rozbieżności reakcji, są: poziom spożycia węglowodanów, aktywność fizyczna, rodzaj treningu oraz typ włókien mięśniowych. Dziś powszechnie wiadomo, że wychwyt kreatyny z przewodu pokarmowego wspomagany jest przez wywoływany spożyciem węglowodanów skok poziomu insuliny. Ostatnie doniesienia wskazują, że szczytowe wysycenie mięśni tym składnikiem ułatwia także sód. Kreatyna zatem trafiła do wieloskładnikowych napojów sportowych oraz preparatów klasy pre-workout, a więc tych stosowanych przed treningiem. Działa na prawie wszystkich – pozytywne efekty stosowania odnotowuje się u ponad 70% osób. Warto dodać, że niski poziom wrażliwości (niska lub zerowa wrażliwość) nie jest winą produktu, lecz indywidualnych reakcji osobniczych. Niektórym po prostu brakuje specyficznych enzymów reagujących na egzogenną kreatynę.
Proces chemiczny tworzenia się kreatyny w skrócie przedstawia się następująco: glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec specyficznej transaminazy zamienia się w kwas guanidynooctowy, czyli glikocyjaminę, a z argininy tworzy się wówczas ornityna (która także stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Ostatecznie glikocyjamina przekształcana jest w kwas β-metyloguanidynooctowy (kreatynę).
Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w mięśniach szkieletowych, gdzie kumuluje się jej około 95%, jednak małe ilości tego związku można znaleźć także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach. Dla szczupłego, 70-kilogramowego mężczyzny ilość kreatyny w organizmie szacuje się na około 120 g. Ilość biosyntezowanej w ludzkim organizmie kreatyny wynosi około 1–2 g na dobę. Wraz z jedzeniem dostarczamy codziennie około 0,25–1 g tego związku, chociaż osoby spożywające duże porcje wołowiny mogą zwiększyć tę ilość nawet do 2 g. Należy przy tym pamiętać, że wysoka temperatura towarzysząca obróbce termicznej może zmniejszyć zawartość kreatyny w mięsie, denaturując ten prosty peptyd. Wysmażone steki mają więc mniejszą jej zawartość niż te krwiste. Kreatyna w formie ufosforylowanej (fosfokreatyny) odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni, zwłaszcza w kulturystyce, która jest wysiłkiem o charakterze adaptacji sprinterskiej. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolnienie energii. Wtedy do akcji wkracza fosfokreatyna, która umożliwia odbudowę reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii. Podczas okresów intensywnych ćwiczeń proces resyntezy ATP nie zachodzi z wystarczającą szybkością i poziom ATP zostaje zaniżony. Stan ten powoduje zmęczenie mięśni i zmniejsza ich zdolność do silnych skurczów. Dzięki zwiększonym zapasom fosfokreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie – szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych. W warunkach prawidłowej gospodarki mineralnej przejście kreatyny w fosfokreatynę osiąga stan równowagi. Jej suplementacja w sportach szybkościowo-siłowych pozwala przesunąć tę równowagę na naszą korzyść, dzięki czemu postęp treningowy jest o wiele szybszy.
Kreatyna podtrzymuje właściwy poziom ATP dzięki nagłej refosforylacji ADP do ATP przy udziale fosfokreatyny.
Jest to szczególnie istotne w okresie pomiędzy sesjami treningowymi lub w trakcie stosowania techniki rest-pause. Wspomaga ona resyntezę fosfokreatyny. Wolna kreatyna oraz fosfokreatyna zwiększają transport wysokoenergetycznych fosforanów z mitochondriów (centrów energetycznych komórki) do cytozolu (płynny składnik cytoplazmy wypełniającej wnętrze komórki). W związku z tym ATP wyprodukowane przez metabolizm tlenowy w mitochondriach może służyć jako paliwo w cytozolu w trakcie intensywnych treningów anaerobowych o charakterze glikolitycznym (bazujących na beztlenowym metabolizmie glukozy), takich jak sprint, CrossFit, kulturystyka, treningi MMA. Fosfokreatyna pomoże redukować zakwaszenie mięśni przez buforowanie jonów hydroniowych (H3O+) – hydroliza fosfokreatyny „pożera” jony hydroniowe. Kreatyna może stymulować syntezę protein w mięśniach, skutkiem czego następuje przyrost suchej masy mięśniowej. Udowodniono, że kreatyna jest także naturalnym inhibitorem (czynnikiem hamującym) miostatyny – białka, które uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Ponadto kreatyna zwiększa wydzielanie IGF-1 – potężnego hormonu anabolicznego wytwarzanego przez wątrobę. Dzięki tym dwóm zjawiskom możemy dojść do wniosku, że składnik ten nie tylko zwiększa poziom suchej masy mięśniowej, ale zapobiega także utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem.
Osobiście propaguję jej podawanie tylko w dni treningowe w posiłku przed- i potreningowym. Dlaczego? Gdyż są to dwa okresy charakteryzujące się podwyższonym wchłanianiem. Przed ćwiczeniami zasilamy zasoby energetyczne naszego organizmu, a także poprawiamy wchłanialność kreatyny dzięki zwiększonemu dopływowi krwi do mięśni. Musicie być świadomi tego, że dużo większe znaczenie ma to, co zjecie przed treningiem niż po nim. Bierze się to z prostego faktu regulacji krążenia w organizmie. Zanim krew opuści mięśnie i zasili układ trawienny, minie kilkadziesiąt minut. Nie oznacza to jednak, że możecie położyć krzyżyk na potreningowej suplementacji. Kreatyna podana z dawką węglowodanów, aminokwasów lub wysoce oczyszczonych białek w formie izolatu czy koncentratu serwatki wywoła wyrzut insuliny, który wspomoże w efekcie transport kreatyny do mięśni. Warto pamiętać o tym, aby w trakcie przyjmowania porcji kreatyny nie łączyć jej z posiłkiem zawierającym tłuszcze, gdyż może to wpływać niekorzystnie na przyjmowany suplement i wywoływać mdłości. Obecnie w wielu stackach łączy się ją z kofeiną, jednak ilość tego drugiego składnika jest dobrana tak, aby aktywować połączenia mózgowo-mięśniowe i wywołać skupienie, nie utrudniając jednocześnie transportu tego pierwszego. Co do samej formy suplementacji i polepszenia wchłaniania kreatyny istnieje kilka opcji. Transport zależny jest tu od czynników insulinopodobnych oraz samej insuliny. Zgodnie z tym warto będzie przyjąć kreatynę wraz z porcją węglowodanów i sodu (który umożliwia jej wchłanianie w kosmkach jelitowych), porcją BCAA, ALA, wit. B6.
Nie wszystkie produkty kreatynowe są sobie równe, nawet jeśli jest to ta sama forma kreatyny. Kluczową rolę odgrywają tutaj jakość oraz stopień rozdrobnienia. Jeżeli chodzi o ten pierwszy aspekt, najlepsze firmy na świecie, korzystają z mikrorozdrobnionej kreatyny o niemal 100% czystości,Jest ona uzyskiwana w wyniku wieloetapowej biotechnologicznej fermentacji mikrobiologicznej. W produkcji najlepszego surowca wykorzystuje się metodę HPLC (wysokociśnieniowej chromatografii cieczowej), która pozwala oznaczyć jego czystość i stopień koncentracji. Powinien on wynosić przynajmniej 99,8%. Większość kreatyn wiodących zawiera ją w formie mikrorozdrobnionej, co oznacza się jako „micronized creatine” i dotyczy nawet podstawowego monohydratu kreatyny. Zasadniczo taki surowiec jest nadal tym samym produktem, jednak z tą różnicą, że mikrorozdrobnienie zmniejsza rozmiar cząsteczki nawet 20-krotnie, co wpływa pozytywnie na tempo absorpcji suplementu oraz zredukowanie podrażnień żołądka. Im cząsteczki proszku są mniejsze, tym lepsza jest ich wchłanialność i rozpuszczalność. Pomocna jest w tym analiza sitowa w skaliMESH, która opisuje liczbę oczek sita na jego powierzchni, przez które produkt jest w stanie zostać przesianym. Wybierajcie tylko produkty o najwyższej jakości z wysoką wartością MESH, np. 200.
Dzięki połączeniu kreatyny z innymi cząsteczkami odniesiono co najmniej kilka interesujących efektów. Po pierwsze, zapewniono różną kinetykę wchłaniania, bowiem każda cząsteczka reaguje z inną prędkością oraz bierze udział w innych reakcjach chemicznych. Po drugie, daje to różnorodność działania. Wśród cząsteczek przyłączonych mamy do czynienia z tymi, które zwiększają zapasy energii, nie wymagają fazy ładowania, hamują konwersję do bezużytecznej kreatyniny, wspomagają pracę serca lub też dają dodatkowe efekty fizjologiczne. Zapewnienie mieszanki różnorodnych form daje bonus w postaci kompleksowego działania – dlatego im więcej form kreatyny ma dany produkt, tym lepiej dla nas.
Formy kreatyny:
Cytrynian kreatyny (CREATINE CITRATE) jest lepiej rozpuszczalny niż inne formy oraz wykazuje większy efekt wypełnienia mięśni kreatyną. Co prawda, zawiera 600 mg składnika w każdym gramie związku, ale za to kwas cytrynowy ma dodatkowy ładunek energetyczny i zwiększa stabilność cząsteczki w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego.
Jabłczan kreatyny (TRI-CREATINE MALATE) jest cząsteczką stworzoną z jabłczanu oraz trzech cząsteczek kreatyny. Takie połączenie pomaga podnieść poziom energii, jako że jabłczan jest wykorzystywany w cyklu Krebsa. Dodatkowym bonusem jest podniesienie stopnia rozpuszczalności, zniesienie problemów żołądkowych oraz ułatwienie resyntezy ATP.
Azotan kreatyny (CREATINE NITRATE) ma tę ogromną zaletę, że został sprzężony ze związkiem poszerzającym naczynia krwionośne, dzięki czemu zyskujemy lepszy transport cząsteczki do mięśni oraz większą pompę mięśniową. Podwójny efekt wypełnienia mięśni (zarówno wodą, jak i zwiększonym przepływem krwi) daje lepsze efekty niż każdy z tych produktów zastosowany oddzielnie.
Chlorowodorek kreatyny (CREATINE HYDROCHLORIDE) to jedna z najbardziej skoncentrowanych form związku, która doskonale rozpuszcza się w wodzie i niezwykle silnie pobudza procesy anaboliczne. Co niezwykle istotne, nie powoduje podrażnień przewodu pokarmowego i nie wiąże wody pod skórą.
Ester etylowy kreatyny (CREATINE ETHYL ESTER) wymaga o połowę mniejszej efektywnej dawki niż monohydrat, nie potrzebuje cukru do transportu ani fazy ładowania. Prowadzi do rozwoju twardej masy mięśniowej wysokiej jakości.
Glukonian kreatyny (CREATINE GLUCONATE) dostarcza cząsteczki glukozy, która wraz z kreatyną wspomaga proces resyntezy ATP. Ponadto takie połączenie szybciej się wchłania w przewodzie pokarmowym i dodatkowo stymuluje produkcję anabolicznej insuliny.
Alfaketoglutaran kreatyny (CREATINE ALPHA-KETOGLUTARATE) to połączenie w jednej molekule cząsteczki kreatyny i alfaketoglutaranu, jednego z intermediatów biosyntezy L-glutaminy w organizmie, wykorzystywanym także w metabolizmie węglowodanów. Taki zestaw wchłania się lepiej i w większym stopniu wysyca mięśnie kreatyną.
Orotan kreatyny (CREATINE OROTATE) znosi symptomy zmęczenia dzięki zastosowaniu cząsteczki kwasu orotowego, który zwiększa poziom ATP na trzech szlakach biochemicznych jednocześnie. Oprócz tego, że stosowanie tej formy zwiększa poziom kreatyny w mięśniach, to także ułatwia proces jej konwersji do aktywnej fosfokreatyny.
Kreatyna, mimo swojej niezaprzeczalnej skuteczności, ma – jak wszystko na świecie – kilka wad. To dlatego właśnie naukowcy poszukują coraz to nowszych jej form i ciągle udoskonalają jej cząsteczkę. Istnieje ryzyko konwersji kreatyny poprzez cyklizację w niskim pH do bezużytecznej kreatyniny. W wyniku tego zjawiska dwa końce liniowej cząsteczki tego związku łączą się ze sobą, tworząc zupełnie nieaktywną formę cykliczną, które wydalana jest wraz z moczem.
Kolejnym problemem jest retencja wody w organizmie w trakcie suplementacji.
A najpoważniejszym wyzwaniem pozostaje jak zwykle biodostępność – im więcej kreatyny z danej formy dostanie się z suplementu do mięśni, tym jest ona wyższa. Problemy te zostały już częściowo zniwelowane w mikronizowanym monohydracie, a kolejne formy kreatyny, takie jak jej azotan, chlorowodorek, buforowany kre-alkalyn®, ester etylowy czy jabłczan, są właściwie całkowicie od nich wolne. Wszystkie te formy są dużo lepiej przyswajalne niż zwykły, niemikronizowany monohydrat, nie powodują zalewania wodą ani dyskomfortu żołądkowego.
Jak widać, mnogość form kreatyny wpływa na różnorodność działania i połączenie ich w jednym produkcie daje najlepsze rezultaty oraz zapewnia inną, korzystniejszą kinetykę wchłaniania. Problemem trudnym do ominięcia jest adaptacja do dawek, co powoduje, że po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do kreatyny i nie reaguje już tak mocno na ten ergogeniczny produkt. Ten fakt przemawia za cyklicznym jej stosowaniem i zachowaniem wyraźnego odstępu czasowego pomiędzy cyklami, którego długość producenci sugerują jako dwukrotność czasu przyjmowania związku. Przykładowo, po trwającym trzydzieści dni cyklu powinniśmy zrobić dwumiesięczną przerwę.
Moim zdaniem za pierwszym razem, nie ma sensu uderzać od razu „z grubej rury” i łapać się za najbardziej złożony produkt na rynku. Zacznijcie od tych najprostszych, aby zbadać, co najlepiej na Was działa. Nikt nie powie Wam tego lepiej niż własne ciało. Osobiście sugeruję zastosowanie kreatyny przy co najmniej rocznym stażu treningowym, aby mieć pewność, że będziemy w stanie wydusić z siebie maksymalną intensywność treningu. W sportach wytrzymałościowych polecam bardziej formy estryfikowane lub jabłczan dla większej biodostępności energetycznej związanej z przemianami biochemicznymi oraz minimalną retencją wody – uzyskujemy wtedy maksymalny przyrost siły i mocy mięśni przy minimalnej stracie dynamiki.
Kreatyna jest potężnym suplementem, którego stosowanie warto solidnie przemyśleć, aby nie żałować przeskoku o kilka pięter, kiedy można spokojnie piąć się po szczeblach sportowej kariery. Przy wyborze zwróćcie uwagę na stopień czystości i rozdrobnienia, a im więcej form kreatyny zawiera dany produkt – sprzężonych z dodatkowymi substancjami zwiększającymi obszar działania suplementu – tym lepiej. Właściwe planowanie użycia kreatyny w makrocyklu treningowym popartym dobrze prowadzoną dietą to gwarancja silnych i dużych mięśni.
