Podczas ciężkiego treningu dochodzi do uszczuplenia glikogenu mięśniowego, ATP, oraz uszkodzenia włókien mięśniowych, a „Okno anaboliczne” sprzyja szybszemu wchłanianiu składników odżywczych. Właśnie dlatego zaleca się przyjmowanie supli typu BCAA, L-glutamina, kreatyna, L-arginina itd…, bezpośrednio po treningu, aby skutecznie wykorzystać ten okres czasu. Większość z Was nie ma jednak funduszy na te wszystkie „puszki” i pytacie czy jest jakiś jeden suplement, który uważam za najbardziej przydatny?
Oczywiście, że tak, ale musimy sobie najpierw zdać sprawę z tego, że bez DORBZE zbilansowanej diety, żadne suplementy nie będą skuteczne!!! Pisząc o tym JEDNYM i bardzo ważnym suplemencie mam na myśli po prostu odżywkę białkową. Dlaczego tak uważam, ponieważ białko w naszym organizmie pełni wiele funkcji, o których możecie przeczytać poniżej.
Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Jest niezbędne w codziennej diecie, a aminokwasy, których dostarcza, pozwalają na bieżąco odbudowywać proteiny naszego organizmu. Jest ono niezwykle cennym składnikiem żywieniowym intensyfikującym przemianę materii, ponieważ do jego trawienia organizm zużywa duże pokłady energii. Jak to możliwe, że białko pomaga rzeźbić sylwetkę?
Aby dobrze zrozumieć, dlaczego białko jest tak przydatne i w jaki sposób wspomaga proces redukcji wagi, musimy najpierw poznać jego budowę.
Proteiny wytwarzane są przez wszystkie tkanki i narządy naszego organizmu, ale ich najintensywniejsza produkcja przebiega w mięśniach i w wątrobie. Każde jest trójwymiarową nicią zbudowaną z pojedynczych aminokwasów. Grupy aminowe i karboksylowe tych podstawowych proteinowych cegiełek połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc łańcuch polipeptydowy. Boczne łańcuchy aminokwasów mogą oddziaływać pomiędzy sobą w różnych miejscach tej nici, w związku z czym nie jest ona prosta, lecz skręca się i zwija, przyjmując formę podobną do kłębka wełny lub pozaginanej kartki papieru.
Dzięki takiej budowie, wynikającej bezpośrednio z kolejności ułożenia i rodzaju aminokwasów, białko zyskuje różne funkcje metaboliczne. Ludzkie tkanki zbudowane są z 21 różnych aminokwasów, z czego tylko część organizm potrafi wytwarzać samodzielnie na bazie pośrednich metabolitów – są to aminokwasy endogenne. Pozostałe muszą być dostarczane z zewnątrz w pożywieniu i nazywamy je egzogennymi.
Każda osoba powinna spożywać dawkę protein z uwzględnieniem wieku, wagi, płci oraz stopnia aktywności fizycznej. Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał nastolatek w okresie wzrostu, inne 30-letni kulturysta, a jeszcze inne 40-letni triatlonista. Zarówno jego brak, jak i nadmiar może być dla organizmu niekorzystny. Wymagania ustroju zależą nie tylko od dyscypliny sportowej, ale także od celu treningowego i dietetycznego.
Zapotrzebowanie na białko jest największe w sportach sylwetkowych, w szczególności w okresie kształtowania rzeźby mięśniowej. Dlaczego w tym czasie powinniśmy szczególnie zadbać o odpowiednie dawki pełnowartościowych protein? Po pierwsze, przy niedostatku kalorycznym mięśnie narażone są na zwiększona ucieczkę białek w wyniku reakcji katabolicznych. Organizm, jeśli nie pozyskuje dostatecznej ilości energii z innych źródeł, zaczyna pobierać aminokwasy z największego ich magazynu – tkanki mięśniowej. Dlatego w okresie diety redukcyjnej z góry powinniśmy założyć zwiększoną ucieczkę białek z organizmu i spożywać ich więcej niż zwykle. Po drugie, białko wolno się trawi i wywołuje „efekt termogenezy poposiłkowej”. Nasz ustrój musi zużyć energię, aby je przyswoić.
Białka są niezbędne do życia, ale dla organizmu ich trawienie jest dużo trudniejsze niż węglowodanów czy tłuszczów. Aby przyswoić i wykorzystać proteiny z pożywienia, potrzeba dodatkowej energii. Jeden gram protein dostarcza 4 kcal, ale jego przyswojenie wymaga zużycia aż 24 kcal! Właśnie dlatego diety bogate w białko rozkręcają metabolizm i dają szybkie efekty w postaci redukcji wagi.
Ich trawienie i wchłanianie przekłada się bezpośrednio na wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny. Diety tego typu pomagają pozbyć się niechcianych kilogramów, a dodatkowo poprawiają skład ustroju. Oczywiście dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów biochemicznych w organizmie niezbędna jest odpowiednia dawka protein dobrana dokładnie do wyznaczonych celów.
Najlepszym sposobem na obliczenie właściwego ich zapotrzebowania jest w tym przypadku skorzystanie z przelicznika gramów białka na LBM (Lean Body Mass), czyli chudej masy ciała. Kobiety mogą spożywać mniejsze ich ilości niż mężczyźni bez strat masy mięśniowej. Jeśli w ciągu dnia naszą jedyną aktywnością jest trening aerobowy, wystarczy 1,5g białka na kg masy ciała, natomiast osoby wykonujące dodatkowo trening siłowy powinny spożywać 2–2,5g. Dla przeciętnej osoby ważącej 70 kg i trenującej tylko aerobowo zjedzenie 100 g białka dziennie wiąże się ze spożyciem 500 g mięsa! Dla niektórych to nie lada wyzwanie. Można je wtedy uzupełnić poprzez podaż białka przyjmując je w postaci oczyszczonej i skoncentrowanej, np. szejków białkowych. To, w jakim stopniu białko zostanie przyswojone w organizmie, jest podyktowane jego strawnością i liczbą aminokwasów ograniczających.
Białka jaja kurzego (owoalbumina) i mleka kobiecego (laktoalbumina) są najbardziej zbliżone do składu tych ustrojowych, dlatego przez organizm człowieka są najlepiej wykorzystywane. Proporcje między poszczególnymi aminokwasami wchodzącymi w skład tych protein uznano za optymalne – za wzorzec, z którym porównywane są inne białka.
Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek i posiłków ma duże znaczenie praktyczne, zwłaszcza dla osób będących na diecie i chcących uzyskać wymarzoną sylwetkę. Umożliwia właściwe zestawienie całodziennego żywienia tak, aby pokrywało indywidualne zapotrzebowanie na ten deficytowy składnik zarówno z produktów żywnościowych, jak i odżywek. Przy określaniu jakości białka wykorzystuje się pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, tj. egzogennego, który w danym białku lub posiłku występuje w najmniejszej ilości w stosunku do wzorca. Ogranicza on wykorzystanie innych aminokwasów uzyskiwanych z pożywienia do syntezy białka ustrojowego w takim stopniu, w jakim stanowi odsetek zawartości tego samego aminokwasu w białku wzorcowym.
Jeśli w danym posiłku znajduje się tylko 70% L-metioniny w przeliczeniu na 1 g azotu w porównaniu z białkiem wzorcowym, to znaczy, że tylko 70% aminokwasów będzie z niego zużytkowana do syntezy białka ustrojowego. Wartość odżywcza lub jakość białka w tym daniu wyniesie tym samym tylko 70%. Planując posiłki, należy pamiętać, aby białko pochodziło z produktów pełnowartościowych, takich jak jaja, mięso, ryby i odżywki, ponieważ mają one pełny profil aminokwasowy i najwyższą strawność biologiczną (Biological Value – BV).
Stwierdzenie, że „białko rzeźbi mięśnie” jest jak najbardziej trafne! Produkty zawierające duże dawki protein trawią się dłużej i dają uczucie sytości, pozwalając tym samym kontrolować spożywanie węglowodanów i tłuszczu. Ta sama liczba kalorii w postaci białka daje poczucie wypełnienia żołądka i trwa dłużej niż w przypadku węglowodanów. Aby jednak mieć pewność, że w ciągu dnia dostarczmy dobrej jakości protein, warto do diety włączyć również odżywki białkowe. Niezwykle cenna okazuje się tutaj wspomniana wcześniej kazeina micelarna. Wchłania się znacznie dłużej niż inne źródła protein i uwalnia aminokwasy nawet do 8 godzin po spożyciu.
Ponadto po wypiciu pęcznieje i przyjmuje formę żelu, który rozpycha ściany żołądka, dając mózgowi sygnał o sytości. Natomiast po treningu aerobowym lub siłowym polecam wypić porcję izolatu białka serwatkowego. Szybko zahamuje procesy rozpadu protein towarzyszące wysiłkowi fizycznemu. Suplementy białkowe mogą także zastępować posiłek, kiedy nie mamy czasu nic zjeść.
Pamiętajmy – 1 miarka odżywki to równowartość aż 100 g mięsa! Stosując podwyższoną podaż protein w diecie warto pamiętać, że ich nadmiar może obciążać nasze nerki. Aby tego uniknąć, pijmy przynajmniej 2–3 litry wody dziennie, a komponując posiłki, dodajmy do nich porcję warzyw, które pomogą zniwelować zakwaszający wpływ białka na organizm. Wzbogacimy jednocześnie dietę w błonnik – kolejny wypełniacz żołądka, co jest bardzo korzystne dla osób dbających o sylwetkę.
