Bardzo często w wiadomościach prywatnych pojawia się pytanie jaki rodzaj treningu jest lepszy i w jaki sposób trenować aby zmaksymalizować efekty?
Split czy FBW, a może coś pomiędzy?
Zachęcam do zapoznania się z tym artykułem, bo jest tutaj cały sens indywidualnego podejścia do treningu siłowego.
SPLIT to rodzaj treningu, który polega na trenowaniu określonej grupy lub maksymalnie 2-3 grup mięśniowych na pojedynczej jednostce treningowej. FBW natomiast jest treningiem ogólnorozwojowym, polegającym na stymulowaniu wszystkich grup mięśniowych na każdej jednostce treningowej. Bardzo często ludzie błędnie interpretują założenia obu rodzajów treningu, przez co powstają spore niejasności dotyczące wyboru odpowiedniego z nich. Tak naprawdę istnieje sporo różnych czynników wpływających na odpowiedni dobór metody treningowej. Chciałbym jeszcze w ramach jasności podkreślić, że w tym artykule używając określenia „SPLIT”, mam na myśli trenowanie partii 1 raz w tygodniu. Wszelkie inne odmiany tego typu treningu, gdzie daną partię trenujemy np. 2 razy w tygodniu, opiszę poniżej. Jednak artykuł ma za zadanie porównać dwie skrajne metody, czyli trenowanie wszystkich partii 3-4 razy w tygodniu (FBW) i trenowanie jednej partii 1 raz w tygodniu (SPLIT).
To pytanie spędza sen z powiek niejednej osobie pragnącej dzięki ćwiczeniom kształtować swoje ciało. Jedni twierdzą, że FBW jest bez sensu, bo przecież mięsień, aby rosnąć, musi zostać zniszczony wieloma ćwiczeniami i seriami, by potem mógł nadbudować nowe włókna. Inni natomiast twierdzą, że FBW jest o wiele lepszy, ponieważ respektuje on zasadę „stymulować, a nie niszczyć” i dzięki temu ciało dostaje częstsze bodźce do wzrostu.
Tak czy inaczej, osoby początkujące lub osoby trenujące wcześniej, lecz będące po dość długiej przerwie, powinny zawsze rozpoczynać swoją przygodę od treningów ogólnorozwojowych. Dlaczego? Aby stopniowo przyzwyczajać organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego, poznać możliwości swojego ciała oraz maksymalnie wykorzystać swój potencjał. Ponadto cały aparat ruchu – mięśnie, stawy, ścięgna czy więzadła – wymaga odpowiedniego wzmocnienia, aby w późniejszych etapach ćwiczeń nie doznać kontuzji, mogącej wykluczyć nas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej przez długi czas. Mówiąc o wzmacnianiu stawów, więzadeł czy ścięgien warto wspomnieć, że wymagają one znacznie więcej czasu w stosunku do mięśni, aby odpowiednio przystosować się do wysiłku.
Kiedy więc można zacząć swoją przygodę z treningiem dzielonym? Jeśli cały czas czerpiesz korzyści z treningu ogólnorozwojowego, twoja siła i masa mięśniowa rosną, a ty czujesz satysfakcję płynącą z wykonywania tego rodzaju treningu, to nie ma sensu go zmieniać. Po co zmieniać coś, co działa? Trening dzielony możesz wykorzystać w znacznie późniejszym etapie rozwoju swojego ciała, oferując mu zupełnie nowy bodziec. Natomiast jeśli czujesz już znużenie treningiem FBW i nie widzisz już takich efektów jak na początku, pomimo zapewniania organizmowi wszystkich niezbędnych czynników do wzrostu (sen, dieta, odpowiednie rozłożenie treningu, regeneracja), wtedy jak najbardziej możesz spróbować treningu dzielonego, jednak sugeruję spróbować najpierw czegoś pomiędzy treningiem FBW a klasycznym treningiem SPLIT. Mianowicie podział treningu na „góra-dół”, „przód-tył” czy wreszcie „push-pull”. Jednak o tym później. Musicie pamiętać, że nie zawsze „więcej znaczy lepiej”, i że nie warto korzystać z gotowych planów treningowych, szczególnie takich, którymi ćwiczą zaawansowani kulturyści. Ich organizmy rządzą się innymi prawami. Przeciętny Kowalski, aby utrzymywać organizm w stanie anabolicznym, powinien wykonywać jak najczęstsze treningi wszystkich grup mięśniowych, korzystając z ćwiczeń wielostawowych opierających się na wolnych ciężarach. Natomiast zaawansowani kulturyści dość często przyjmują ten anabolizm z zewnątrz ( mowa o dopingu 🙂 ). I jest to bardzo ważna zależność, dlaczego osoby początkujące nie powinny trenować 1 partii mięśniowej raz w tygodniu.
ZALETY FBW:
– znakomita opcja na treningi ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej;
– częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu;
– ciągłe podtrzymywanie anabolizmu wszystkich mięśni;
– harmonijny i równomierny rozwój całego ciała;
– częstsze wykonywanie danego ćwiczenia polepsza połączenie układu nerwowego z mięśniem, co skutkuje lepszymi przyrostami siły i lepszą techniką wykonywania ćwiczeń;
– jeśli przepadnie nam jakiś trening, to nie rozregulowuje nam to tygodniowego rozkładu ćwiczeń jakby to miało miejsce w przypadku treningów dzielonych;
– lepsza regeneracja stawów i więzadeł w porównaniu z treningiem SPLIT, gdzie często dany staw (barkowy, łokciowy) angażowany jest przez 2-3 dni z rzędu, mogąc w ten sposób wywoływać stany zapalne;
– mięśnie przez cały tydzień sprawiają wrażenie „większych” ze względu na wzmożony transport substancji odżywczych;
– FBW jest treningiem prostym i nieskomplikowanym w ułożeniu.
WADY FBW:
– trening jest męczący ze względu na przepompowywanie ogromnych ilości krwi przez cały organizm;
– słabe możliwości ustalenia priorytetu na daną grupę mięśniową;
– przy ustaleniu nieodpowiedniej kolejności ćwiczeń łatwo o kontuzję, np. trenując wiosłowanie sztangą zaraz po martwym ciągu, który znacznie zmęczy nam prostowniki grzbietu odpowiedzialne za utrzymywanie sylwetki w określonej pozycji.
ZALETY SPLIT:
– bardzo mocna stymulacja mięśni do wzrostu;
– łatwiejsze obranie priorytetu na daną grupę mięśniową, przez co łatwiej wyrównać dysproporcje;
– możliwość zastosowania ćwiczeń izolacyjnych, które pomagają w nabraniu kształtu i definicji mięśni;
– znacznie łatwiej poprawić czucie mięśniowe, ze względu na bardzo mocne napompowanie mięśnia krwią. Czucie mięśniowe przekłada się później na technikę wykonywania ćwiczenia;
– możliwość atakowania mięśni pod różnymi kątami, wybierając odpowiednie ćwiczenia;
– dość ciężko jest przetrenować CUN (centralny układ nerwowy);
– znacznie łatwiej skoncentrować się na 1-2 trenowanych partiach mięśniowych.
WADY SPLIT:
– niezbyt polecany osobom, dla których priorytetem jest inna dyscyplina sportowa, np. piłka nożna, ze względu na możliwość występowania obolałości mięśniowej;
– dość rzadka stymulacja danej partii mięśniowej;
– wolniejsza nauka wzorców ruchowych, których nabywamy, powtarzając często dane ćwiczenie;
– łatwo przesadzić z objętością treningu.
Trening FBW a trening SPLIT z partią trenowaną raz w tygodniu można nazwać skrajnymi metodami treningowymi. Pomiędzy nimi znajdują się takie odmiany treningu dzielonego, które wykazują tendencje wypośrodkowane. I moim zdaniem, są to świetne metody treningowe zarówno dla średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych adeptów sportów siłowych. Pozwalają one czerpać wiele korzyści, które oferuje trening ogólnorozwojowy, jak i trening dzielony typu SPLIT, wypośrodkowując, a nawet eliminując niektóre z wad obu systemów. Objętość każdej sesji treningowej jest zdecydowanie wyższa niż w treningu ogólnorozwojowym, a jednocześnie każda sesja treningowa wykonywana jest częściej niż 1 raz w tygodniu. Daje nam to świetne profity i tego typu metody polecam w szczególności osobom średniozaawansowanym. Choć nie mówię, że nie jest to metoda dla zaawansowanych, bo z powodzeniem wykorzystywana jest przez zawodników kulturystyki ze stażem większym niż 10 lat. Kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń, ich rozkładu, metodyki, intensywności i czucia mięśniowego. Do tego typu metod należą między innymi treningi z następującymi podziałami:
a) PUSH – PULL
W tej metodzie wykonujemy z reguły 4 treningi tygodniowo, dzieląc partie na „przyciągania” i „wypychania”. Każda grupa mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu. Do treningu PUSH zaliczamy wszelkie wypychania, czyli trenujemy: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz łydki. Natomiast do treningu PULL zaliczamy wszelkie przyciągania, czyli trenujemy: mięśnie grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych (tylny akton barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) i mięśnie brzucha.
b) PUSH – PULL – LEGS
Jest to metoda zbliżona do typowego push-pull jednak trening nóg wykonywany jest na osobnej sesji. W treningu PUSH wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). W treningu PULL trenujemy: mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), tylne aktony mięśni naramiennych (tył barku) i brzuch. W skład treningu LEGS wchodzą: mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.
c) GÓRA – DÓŁ
Ciekawa metoda dzieląca treningi na górne oraz dolne grupy mięśniowe. Na treningu GÓRA ćwiczymy: mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne (barki), mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy). Teoretycznie pasowałoby tutaj również trenować brzuch, jednak sugeruję dla równowagi wykonywać jego trening po skończeniu treningu DÓŁ. Podczas treningu dołu trenujemy więc następujące partie: mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud), łydki oraz brzuch.
d) PRZÓD – TYŁ
Nietypowy rozkład, jednak jest to świetne urozmaicenie powyższych rodzajów treningów dzielonych. Na treningu PRZÓD wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie klatki piersiowej, przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych (przednia i boczna część barku), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie czworogłowe ud (przednia część ud) oraz brzuch. Natomiast na treningu TYŁ wykonujemy ćwiczenia na: mięśnie grzbietu, tylny akton mięśnia naramiennego (tylna część barku), mięśnie dwugłowe ud (tylna część ud) oraz łydki.
Należy pamiętać, aby odpowiednio dobierać ilość ćwiczeń oraz objętość i intensywność treningową, aby nie doprowadzić do przetrenowania mięśni oraz centralnego układu nerwowego. Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną – z pewnością potrafisz samodzielnie dokonać odpowiedniego doboru ćwiczeń. Natomiast jeśli jesteś osobą początkującą i chciałbyś spróbować tego typu treningu, najlepiej zgłoś się w tym celu do kompetentnej osoby, która doradzi ci, czy jesteś już gotowy na tego typu trening oraz pomoże ci w odpowiednim doborze ćwiczeń.
Źródło: Fabryka Siły
