Każde białko w naszym organizmie jest kombinacją połączonych ze sobą malutkich cegiełek zwanych aminokwasami. Związki te zbudowane są z dwóch części – szkieletu cząsteczki, w którym wyróżniamy dwie grupy funkcyjne: karboksylową i aminową oraz charakterystycznego łańcucha bocznego. Dzięki temu ostatniemu każdy aminokwas ma odmienne właściwości, specyficzne tylko dla siebie. Proteinowe cegiełki wchodzą również w skład wielu naturalnych związków, takich jak enzymy czy hormony. Z tego powodu mają istotne znaczenie w przypadku właściwie każdej aktywności sportowej, począwszy od budowania masy mięśniowej i siły, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz produkcję energii, kończąc na poprawie funkcji mózgu i wpływie na nasz nastrój. Spektrum ich oddziaływania na organizm jest bardzo szerokie.
W skład każdego organizmu żywego wchodzi głównie 20 podstawowych aminokwasów. Możemy je podzielić na wiele sposobów, uwzględniając chociażby ich budowę, występowanie, przemiany czy też klasy. Dietetyków, ludzi aktywnych fizycznie i sportowców najbardziej jednak interesuje ich grupowanie na egzogenne (niezbędne) i endogenne (zbędne). Dlaczego ten podział jest taki ważny? Otóż tych pierwszych organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, dlatego muszą być dostarczane z dietą lub w postaci specjalistycznych suplementów; te drugie natomiast (aminokwasy endogenne) mogą być wytwarzane z innych aminokwasów na drodze reakcji biochemicznych. Przyjęta zwyczajowo nazwa „zbędne” jest dosyć myląca. W trakcie wysiłku bowiem, jaki podejmuje osoba trenująca, dochodzi do znacznego uszczuplenia i zmniejszenia stężenia aminokwasów we krwi, np. L-glutaminy. Organizm nie jest w stanie w tak krótkim czasie, zważając na niezwykłe natężenie i liczbę realizowanych procesów biochemicznych, wyprodukować odpowiedniej ilości potrzebnych substancji. Poza tym, tak samo jak w przypadku węglowodanów i tłuszczów, staramy się spożywać pełnowartościowe proteiny. Słowo pełnowartościowe oznacza, że dana porcja posiłku ma optymalne proporcje wszystkich aminokwasów – zarówno egzogennych, jak i endogennych.
Spośród 20 najważniejszych, budulcowych aminokwasów 9 należy do EAA (egzogenne), pozostałe są przypisane do DAA (endogenne).
ENDOGENNE-DAA
L-alanina
L-arginina
Kwas L-asparginowy
L-asparagina
L-Cysteina
Kwas L-glutaminowy
L-glutamina
Glicyna
L-prolina
L-seryna
L-tyrozyna
EGZOGENNE-EAA
L-histydyna
L-izoleucyna* – BCAA
L-leucyna* -BCAA
L-walina* -BCAA
Lizyna
L-metionina
L-fenyloalanina
L-treonina
L-tryptofan
L-seryna
L-tyrozyna
Niektóre źródła traktują L-argininę, L-cysteinę i L-tyrozynę jako aminokwasy względnie endogenne. Dzieje się tak dlatego, że w warunkach ekstremalnych (wysiłek fizyczny jest również zaliczany do tej kategorii) zapotrzebowanie na nie drastycznie wzrasta.
Dieta wysokobiałkowa, często stosowana w środowiskach sportowych, dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów w optymalnych ilościach. Oczywiście musi być ona prawidłowo zbilansowana – jako osoby trenujące musimy sobie zdawać sprawę, że wzrost mięśni będzie w dużej mierze zależał od szybkości dostarczenia cegiełek do poszczególnych komórek.
Bezpośrednio po treningu organizm znajduje się w „oknie możliwości”, czyli w stanie w którym procesy anaboliczne zachodzą z maksymalną szybkością i zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest największe. Jednak by sam mechanizm wzrostu nastąpił, do komórek mięśniowych, i to w jak najkrótszym czasie, muszą dotrzeć aminokwasy potrzebne do zainicjowania odpowiedniego sygnału rozpoczynającego przemiany biochemiczne. Spożycie właściwie dobranych, kompleksowych suplementów aminokwasowych przełoży się bezpośrednio na intensywność wzrostu masy mięśniowej, a także na szybkość ich potreningowej regeneracji.
Dołączenie suplementów aminokwasowych do posiłków natomiast sprawi, że poszczególne składniki pokarmowe będą zdecydowanie lepiej się wchłaniać. Dodatkowo uzyskamy stałe stężenie aminokwasów we krwi w równych odstępach czasowych – czego łatwym do zaobserwowania skutkiem będzie pełna, twarda i wyraźna muskulatura.
Przeznaczenie aminokwasów białkowych EAA, w skład których wchodzą BCAA jak i pozostałych aminokwasów endogennych, ma kluczowe znaczenie w odniesieniu do efektu jaki chcemy uzyskać.
1. REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
KLUCZOWE AMINOKWASY
L-metionina, L-lizyna, L-fenyloalanina, L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina, L-arginina, L-tryptofan, L-glutamina
Z L-metioniny i L-lizyny powstaje w organizmie L-karnityna. Związek ten jest zaangażowany w transport kwasów tłuszczowych znajdujących się w tkance tłuszczowej. Znacząco zatem poprawia szybkość i efektywność dostarczania tłuszczu do mitochondriów, w których wytwarzana jest z nich energia. Poza tym usprawnia ich przemieszczanie się przez błony komórkowe. L-metionina to aminokwas uczestniczący w procesie powstawania lecytyny oraz innych ważnych fosfolipidów, które wspomagają transport kwasów tłuszczowych, przyczyniając się do kontroli wagi ciała. L-fenyloalanina zdecydowanie pomoże zmniejszyć spożywanie nadmiernej ilości kalorii. Jak udowadniają liczne badania, tłumi ona skutecznie apetyt.
L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina należą do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które są bardzo silnymi czynnikami antykatabolicznymi. Głównie dlatego, że mogą redukować poziom kortyzolu i wzmagają wydzielanie anabolicznej insuliny. Kortyzol powstaje w sytuacjach stresu, m.in. podczas treningów i niekontrolowany skutecznie niszczy tkankę mięśniową. Ograniczenie jego poziomu będzie skutkowało nasileniem anabolizmu tkankowego. Insulina z kolei przyspiesza transport wszystkich niezbędnych substancji do komórek mięśniowych. Poza tym leucyna i pozostałe aminokwasy wchodzące w skład BCAA, stabilizują poziom glukozy we krwi, np. w przypadku niedoboru tego ważnego cukru w organizmie mogą być w niego przekształcane, a dzięki ich suplementacji trening nawet przy znacznym deficycie kalorycznym nie jest krańcowo wyczerpujący.
L-arginina oraz L-tryptofan wzmagają produkcję GH – hormonu uczestniczącego w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu czystej masy mięśniowej.
L-glutamina jest aminokwasem występującym w największych ilościach w ustroju, ale też przy ograniczeniu podaży kalorii w diecie jest najbardziej zużywaną substancją nie tylko przez pracujące mięśnie, ale również mózg, nerki oraz jelita. Jego uzupełnienie będzie więc czynnikiem zabezpieczającym przed katabolizmem mięśni. L-glutamina to również substancja silnie oddziaływująca na układ immunologiczny. Niestety w trakcie restrykcyjnych diet i intensywnego treningu nasza odporność znacząco spada i zapewnienie dodatkowej ochrony staje się kluczową sprawą (atak drobnoustrojów może skutecznie wyłączyć nas z aktywności fizycznej).
2. BUDOWANIE CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ
KLUCZOWE AMINOKWASY
L-izoleucyna, L-leucyna, L-walina, l-arginina, L-tryptofan, L-glutamina, L-alanina
BCAA, podobnie jak w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, będą służyły jako czynniki zarówno anaboliczne (wzrost poziomu insuliny, wysyłanie sygnałów rozpoczynających tworzenie nowych włókien mięśniowych), antykataboliczne i energetyczne.
L-arginina jest prekursorem podnoszącym poziom tlenku azotu we krwi. Ten gazowy hormon tkankowy oddziałuje na śródbłonek naczyń krwionośnych, rozluźniając budujące go mięśnie gładkie, co z kolei powoduje rozszerzenie ich światła i tym samym zwiększenie przepływu krwi. Dla komórek oznacza to dostarczenie większej ilości zarówno tlenu, jak i składników odżywczych, i to w krótszym czasie. L-arginina (wraz z L-tryptofanem) to również czynnik podnoszący naturalny poziom hormonu wzrostu. Ten z kolei daje sygnał komórkom do wzrostu oraz zabezpiecza przed nadmierną ucieczką aminokwasów z mięśni.
L-glutamina to aminokwas ważny dla budowania czystej masy mięśniowej z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa retencję (zatrzymywanie) wody w komórkach mięśniowych. Dzięki tym właściwościom L-glutamina tworzy idealne warunki dla procesów anabolicznych i wzrostu, wspomaga również regenerację zasobów glikogenu (szczególnie mięśniowego). Suplementacja L-glutaminy znacznie przyspiesza regenerację potreningową. Jest czynnikiem uruchamiającym kaskadę biochemiczną tworzącą tkankę mięśniową. Odgrywa, jak wspomniano wyżej, istotną rolę w stymulowaniu odporności organizmu, jest również substancją przyspieszającą naprawę mikrourazów tkanki mięśniowej powstających podczas ćwiczeń. Przy ciężkim treningu ważną rolą jest zapewnienie optymalnego poziomu energii, tak by nie doszło do rozpadu tkanki mięśniowej. Organizm bowiem przy niskim stężeniu glukozy uruchamia proces pozyskiwania substratów, z których mógłby wytworzyć energię. Spożyta w odpowiedniej ilości w postaci suplementów L-alanina będzie zamieniana w wątrobie na glukozę i spowoduje tym samym zatrzymanie rozpadu muskulatury.
3. WZROST PRODUKCJI ENERGII
KLUCZOWE AMINOKWASY
izoleucyna, leucyna, walina, alanina, arginina, metionina i glicyna
Podstawowym nośnikiem energetycznym w organizmie człowieka jest adenozynotrifosforan (ATP). Każdy proces, niezależnie od czasu trwania, uruchamia określone drogi metaboliczne w celu pozyskania tego związku – czyste ATP bowiem wystarcza na ok. 3 sekundy aktywności. We wszystkich sportach siłowych głównym szlakiem energetycznym jest ten bazujący na fosfokreatynie, która po odpowiednich przemianach dostarcza wysokoenergetycznych wiązań i zapewnia optymalną pracę mięśni. Co prawda, kreatyna nie jest aminokwasem, ale do jej wytworzenia niezbędne są L-arginina, L-metionina i glicyna. Suplementacja tymi aminokwasami skutecznie zwiększy poziom tego związku we włóknach mięśniowych. Oczywiście warto stosować je równolegle z produktami opartymi o różne formy samej kreatyny. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, w szczególności L-leucyna, mogą być przekształcane do L-alaniny, a więc pośrednio również glukozy, która może być wykorzystana w warunkach deficytu energii, np. podczas intensywnych ćwiczeń.
L-arginina dzięki rozszerzeniu naczyń krwionośnym i poprawie cyrkulacji krwi sprawi, że do komórek będzie docierało więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych podczas wysiłku aerobowego. Zaowocuje to zwiększeniem efektywności procesów metabolicznych i pozwoli wytworzyć więcej niezbędnej energii.
VADEMECUM aminokwasowe
Aminokwasy egzogenne
L-izoleucyna
• wykorzystywana jako źródło energii
• antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego)
• niezbędna do syntezy hemoglobiny
L-leucyna
• wykorzystywana jako źródło energii
• antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego)
• pomoc w chorobach skóry i złamaniach kostnych
• czynnik sygnałowy syntezy tkanki mięśniowej
L-walina
• wykorzystywana jako źródło energii
• antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu białka mięśniowego)
• wpływa na przemiany tryptofanu, fenyloalaniny i tyrozyny
L-histydyna
• pochłania promieniowanie ultrafioletowe w skórze
• prekursor histaminy
• wykorzystywana do syntezy kwasów nukleinowych oraz hemoglobiny
• stosowana w leczeniu niedokrwistości oraz alergii
L-lizyna
• wykorzystywana do syntezy białek mięśniowych i łącznych
• stosowana w leczeniu opryszczki zwykłej
• niezbędna do syntezy L-karnityny
L-metionina
• niezbędna do syntezy L-karnityny, kreatyny
– prekursor choliny
• funkcje oczyszczające komórek wątroby
• oddziałuje na stężenie cholesterolu oraz glutationu we krwi
L-fenyloalanina
• prekursor tyrozyny
• skutecznie tłumi apetyt
• przyspiesza pracę mózgu
• stosowana w leczeniu depresji
L-treonina
• wspomaga procesy detoksykacyjne
• pomoc w odtłuszczaniu wątroby
L-tryptofan
• niezbędna do syntezy witaminy PP
• prekursor serotoniny
• zmniejsza nadpobudliwość i napięcie
• pobudza wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu
Aminokwasy warunkowo endogenne
L-arginina
• prekursor tlenku azotu, kreatyny oraz GABA (kwas gamma-aminomasłowy)
• zwiększa stężenie insuliny oraz hormonu wzrostu
• stymuluje układ odpornościowy
L-cysteina
• zwiększa stężenie limfocytów
• niezbędna do syntezy glutationu
• niezbędna do syntezy tauryny
• ochrona przed szkodliwym działaniem alkoholu i nikotyny
L-tyrozyna
• prekursor tyroksyny, adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy, melanin
• wpływa na układ odpornościowy
• polepsza samopoczucie
Aminokwasy endogenne
L-alanina
• wykorzystywana do syntezy glukozy
• element tkanki łącznej
• wpływa na układ odpornościowy
Kwas L-asparaginowy
• pomocny w usuwaniu amoniaku
• wpływa na układ odpornościowy
L-cysteina
• niezbędna do budowy skóry i włosów
Kwas L-glutaminowy
• niezbędny do syntezy glutationu
• prekursor glutaminy, ornityny, argininy, proliny, GABA
L-glutamina
• bardzo ważny wpływ na układ odpornościowy
• paliwo dla mózgu, nerek, jelit i mięśni
Glicyna
• niezbędna do syntezy glutationu, kreatyny
• hamuje apetyt na słodkie
• oddziałuje na hemoglobinę i cytochromy
• wykorzystywana do leczenia depresji i agresji
L-prolina
• niezbędna do syntezy kolagenu
• element składowy tkanki łącznej i mięśni serca
L-seryna
• wpływa na układ odpornościowy
• niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych i cysteiny
