Wraz ze wzrostem naszej świadomości i zgłębiania tajników diety i treningów, co rusz słyszymy o różnych reakcjach zachodzących w naszych organizmach, a między innymi o tym, że katabolizm jest zły, a anabolizm dobry. Nic bardziej mylnego. Chociaż procesy te nie mogą zachodzić jednocześnie, to stanowią nieodłączną część metabolizmu i umożliwiają normalne funkcjonowanie całego organizmu. W wyniku procesów katabolicznych następuje rozpad związków złożonych do prostych, w którego wyniku produkowana jest niezbędna do życia energia. Nawet katabolizm białek mięśniowych może być dla nas pożyteczny, a umiejętnie wykorzystany umożliwia postęp treningowy.
Trudno poruszać temat katabolizmu bez omówienia zjawiska nadrzędnego, czyli metabolizmu. Jest to zespół wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, dzięki którym dochodzi do użytecznych oraz niezbędnych procesów umożliwiających m.in. rozmnażanie, wzrost czy odpowiedź organizmu na bodźce. Reakcje metaboliczne, zwane ogólnie przemianą materii, podzielone są na dwa podstawowe szlaki kataboliczny i anaboliczny.
Katabolizm jest częścią metabolizmu i odwrotnym zjawiskiem do anabolizmu. Energia, której wytworzenie towarzyszy rozkładowi złożonych substancji na prostsze, jest częściowo wiązana np. w ATP (wysokoenergetyczne wiązania fosforanowe). Nadmierny katabolizm w przypadku układu mięśniowego prowadzi do rozpadu jego włókien. Dzieje się tak na skutek zmniejszenia ilości substancji energetycznych w komórkach mięśniowych. Po wyczerpaniu ich zapasów dochodzi do redukcji budujących włókna mięśniowe białek i spalania powstałych w wyniku tego procesu aminokwasów. Na przykład stosowanie się do planu dietetycznego, który jest nieadekwatny do podejmowanego wysiłku (połączenie znacznego deficytu kalorycznego z nadmierną aktywnością fizyczną, bez zabezpieczenia tkanki mięśniowej), może doprowadzić do znacznej redukcji nie tylko samej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim mięśniowej. Komórki ulegają szybszemu procesowi starzenia się oraz wyniszczenia. W takich warunkach niemożliwa jest adaptacja do nowych obciążeń, pojawia się zastój treningowy, a w jego długofalowej konsekwencji groźne przetrenowanie połączone z uczuciem totalnego wypalenia.
Anabolizm natomiast jest odpowiedzialny za wzrost i rozwój tkanek. Dzięki niemu jesteśmy w stanie budować masę mięśniową, tworzyć nowe włókna mięśniowe oraz pobudzać te nieaktywne. Podczas reakcji anabolicznych z prostych produktów składowych, zwanych substratami, tworzone są związki złożone gromadzące energię. Oczywiście z procesów tych korzystają też inne tkanki organizmu, które pobudzane są do wzrostu, na przykład szkielet, paznokcie, włosy, chrząstki itp. Może się nasuwać prosty wniosek – katabolizm jest zły, a anabolizm dobry. Nic bardziej mylnego. Oba procesy są nieodzowną częścią metabolizmu i umożliwiają normalne funkcjonowanie organizmu, z zastrzeżeniem jednak, że nasze ciało nie jest w stanie przeprowadzić tych dwóch zespołów reakcji jednocześnie.
Oczywiście nadmierny katabolizm w przypadku budowania przez sportowców masy mięśniowej nie jest pożądany. Jeżeli bilans energetyczny pozostaje na poziomie ujemnym, spalamy kalorie oraz tym samym tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy zredukować poziom tłuszczu w organizmie, należy pamiętać o zabezpieczeniu przed katabolicznymi procesami mięśni, których włókna ulegają rozpadowi. Przyjmowanie specjalistycznych suplementów w postaci aminokwasów oraz odżywek białkowych może wyhamować katabolizm protein budujących włókna mięśniowe. Mało tego, w ten sposób rozpoczynamy fazę anaboliczną, czyli budującą. Mięśnie, jak zapewne wiadomo, są zbudowane z tkanki złożonej z protein, a te z kolei z aminokwasów. Dzięki dostarczeniu właściwego pokarmu nie tylko je chronimy, ale także budujemy. Ponieważ przemiany metaboliczne związane są również z energią, należy pamiętać, aby rekompensować jej straty po ekstremalnym wysiłku fizycznym. Ważną rolę pełni tutaj glikogen, który organizm ludzki potrafi magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w małych ilościach w mózgu. Bez odpowiedniego zabezpieczenia w postaci suplementów diety oraz optymalnie skomponowanych posiłków podczas redukcji poziomu tłuszczu spalane są również mięśnie (nie tylko tkanka tłuszczowa).
Szczególnie ważny jest tu katabolizm nocny, kiedy nie jesteśmy w stanie odżywiać mięśni. Dlatego przed snem najlepiej uzupełnić białko, aby dostarczyć im aminokwasów podczas spoczynku, oczywiście jest teraz wiele systemów dietetycznych, które uwzględniają jedzenie np. samych węglowodanów na noc ale o tym w kolejnym artykule. Wracając do tradycyjnego modelu żywienia i samych białek, muszą to być jednak proteiny, które wchłaniają się powoli, zapewniając długotrwały i stabilny poziom tych cennych cegiełek budulcowych. Doskonale sprawdzą się w tym przypadku białka kazeinowe, które uwalniają aminokwasy nawet przez
6–8 h. Najlepszą ich formą jest czysta kazeina micelarna, która zawiera nienaruszone micele kazeinowe i ma najlepszy profil wchłaniania oraz najwyższą wartość biologiczną. Dodatkowo spowolnimy proces ich wchłaniania, dodając trochę tłuszczy w formie oleju lnianego czy masła orzechowego. Takiego rodzaju kolacja przyjęta na około 30 min przed snem pozwoli zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem przez całą noc.
Kolejnym niezwykle ważnym momentem, w którym należy zahamować procesy rozpadu białek mięśniowych, jest pierwszy posiłek po przebudzeniu. W przeciwieństwie do kolacji powinien obfitować w szybko dostępne źródła protein, wolne aminokwasy i złożone węglowodany. Aby mieć pewność, że mięśnie nie będą zagrożone porannym katabolizmem. Bardzo wielu profesjonalnych zawodników wypija do śniadania szejk na bazie szybko przyswajalnych protein serwatki.
Czy katabolizm zawsze jest zły? Na pewno nie gdyż procesy tego typu są odmienne dla pory nocnej oraz potreningowej. Po wysiłku w siłowni oczywiście należy uzupełnić glikogen, wyrównać straty energetyczne oraz odżywić i ochronić włókna mięśniowe. Jednak trzeba to robić z głową. Po szybki zastrzyk wspomnianych składników dobrze jest sięgnąć dopiero po 15–20 min od zakończonej sesji ćwiczeń. Dlaczego? Otóż podczas wysiłku w mięśniach gromadzą się różnego rodzaju odpadowe metabolity i toksyny. Po treningu wydzielający się kortyzol (hormon znienawidzony przez sportowców) ma szansę w ciągu 15–20 minut oczyścić mięśnie z nagromadzonych toksyn, więc jak widać katabolizm bywa także pożyteczny. Po tym czasie można śmiało sięgać po węglowodany oraz białka o dość szybkim czasie wchłaniania (lub aminokwasy, jeżeli posiłek jest ustalony niedługo po przyjęciu suplementów). W porze potreningowej najlepiej sięgnąć po skoncentrowane i szybko przyswajalne białka w formie odżywki i węglowodany proste np. jedząc ryż z owocami. Nieco później dobrze jest zjeść dobrze zbilansowany posiłek składający się z porcji mięsa, ryby, ryżu, kaszy z dodatkiem tłuszczów. Przy takim zabezpieczeniu żywieniowym katabolizm nie ma szans.
W określonych warunkach środowiskowych wewnątrz organizmu katabolizm jest szczególnie groźny, a wiąże się to ze wspomnianą porą podczas i po treningu. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego obniżeniu ulega odczyn pH układu mięśniowego (zakwaszenie). To optymalne warunki działania dla enzymów katabolicznych, które biorą udział w procesach degradacji włókien mięśniowych. Hamuje to oczywiście wydolność energetyczną i wysiłkową organizmu podczas ćwiczeń. Podwyższenie pH daje mięśniom szansę zwiększenia wykonywanego wysiłku i uzyskania dodatkowych porcji energii. Do obniżenia pH przyczynia się oczywiście ekstremalny trening w połączeniu ze stosowaniem w diecie nadmiaru produktów kwasotwórczych, a także przesunięcia i zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Możemy oczywiście zniwelować kwaśny odczyn tkanki mięśniowej i ograniczyć gromadzenie się zmniejszających wydolność metabolitów. Takie właściwości wykazuje beta-alanina. To z niej w mięśniach powstaje karnozyna. Dzięki temu możemy trenować dłużej i intensywniej, a towarzyszące ostatnim powtórzeniom w serii odczucie palenia w mięśniach pojawia się znacznie później.
Organizm ludzki wyposażony został w całą gamę hormonów sterujących procesami przemiany materii, w tym oczywiście katabolizmem i anabolizmem. Dzięki hormonom i specyficznym dla nich receptorom, przekazującym informację o tym, jaki proces metaboliczny ma w danej chwili zostać uruchomiony, w ludzkim organizmie zachodzą określone reakcje. Hormony dzielimy na grupę anaboliczną i kataboliczną. W tym artykule interesuje nas głównie kataboliczna, a zaliczamy do niej:
• adrenalinę – odpowiada za mechanizm glukozowy, czyli jest regulatorem poziomu glukozy we krwi. W wyniku jej działania wzmaga się rozkład glikogenu do glukozy. Proces ten nazywamy glikogenolizą.
•glukagon – podobnie do adrenaliny wzmaga glikogenolizę. Wykazuje działanie przeciwne do insuliny. Główną jego rolą jest jednak wzmaganie procesów zwanych glukoneogenezą. W tym procesie w glukozę przekształcane są również związki, które nie należą do grupy cukrowców, dzięki czemu powstają duże ilości dodatkowej energii.
•kortyzol – nazywany jest hormonem stresu. Przyspiesza wspomnianą już glukoneogenezę, ale spowalnia zużycie glukozy między innymi przez mięśnie szkieletowe, tym samym przyspieszając rozkładanie się tłuszczów w organizmie.
Wiemy już, że katabolizm polega na rozpadzie włókien mięśniowych niezbędnych do rozrostu samych mięśni. Nasila się w określonych warunkach, np. po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest też jednak nieodzownym składnikiem postępów, a dzieje się tak po treningu, gdy czekamy na procesy oczyszczające organizm z toksyn, przyjmujemy pokarm i suplementy uzupełniające straty energii, jednocześnie hamując katabolizm i korzystając z okna anabolicznego (początkując fazę budującą, wzrostową). W tym przypadku katabolizm może być pożyteczny. Ponieważ, aby naprawiać, trzeba najpierw zniszczyć! Gdy korzystamy z wyżej wymienionych środków, procesy kataboliczne i tak zostały już zapoczątkowane, a włókna mięśniowe częściowo uszkodzone.
Aktywowanie w tych warunkach fazy anabolicznej prowadzi do wzmożonej regeneracji podniszczonych włókien, dzięki czemu stają się grubsze i mocniejsze. Dodatkowo do wzrostu pobudzane są nowe. Zależność katabolizm-anabolizm, i odwrotnie, oczywiście bazuje na pozyskiwaniu i wykorzystywaniu energii, a tym samym spalaniu i produkowaniu nowych składników odżywczych. Procesy te wzajemnie się napędzają i działają synergistycznie. Widoczne jest tutaj zjawisko nadkompensacji, które sprowadza się do wykorzystania regeneracji włókien mięśniowych. Zgodnie z teorią Alfreda Adlera o nadkompensacji można by powiedzieć, że uszkodzone włókna mięśniowe „starają się” zregenerować na tyle, by dorównać innym mocnym, a potem stać się jeszcze mocniejszymi i grubszymi. Później przychodzi kolej na następne i tak – w odpowiednich warunkach i przy udziale określonych bodźców – proces ten powtarza się. Jak widać, katabolizm jest również potrzebny. Nic nie dzieje się bez powodu.
Aby zahamować i odpowiednio wykorzystać procesy kataboliczne, należy trzymać się określonych zasad racjonalnej diety podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo właściwie stosować suplementy dobierane do planu i celu treningowego, a nie na odwrót. Ważny jest odpowiedni wybór pożywienia przy jednoczesnym mądrym ich rozplanowaniu. Pierwszy posiłek powinien zawierać wszystkie główne składniki pokarmowe (białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany) oraz mikro- i makroelementy. Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na około 1–1,5h (w zależności od rodzaju przyjmowanych węglowodanów – 1h np. w przypadku ryżu białego paraboiled, i 1,5h w przypadku ryżu brązowego) przed planowaną sesją treningową. Po treningu około 15–20 minut przyjmujemy źródło energii oraz białka o szybkim okresie wchłaniania, by po około 45 – 60 minutach spożyć właściwy posiłek potreningowy. Posiłek ostatni powinien być zaplanowany na 30 minut przed snem oraz zawierać białko o długim czasie wchłaniania, może to być np: ulubiony smak odżywki kazeinowej. Rozkład posiłków ma być zrównoważony. Daje to możliwość stałego kontrolowania procesów katabolicznych i aktywowania ich za pomocą manewrów żywieniowych, kiedy są one dla nas użyteczne.
