Ostatnio coraz częściej słyszy się, że aby budować ładną i odtłuszczoną sylwetkę wystarczy pilnować kaloryki diety, a nasza sylwetka pod wpływem treningów zmieni się tak, jak tego oczekujemy. Jednak nie do końca jest to prawdą, ponieważ aby budować FIT sylwetkę należy również zwracać uwagę na źródła naszych kalorii, gdyż nieodpowiedni ich rozkład może spowodować zaburzenia w wydzielaniu niektórych hormonów…
Insulina to jeden z najpopularniejszych i najbardziej znanych hormonów, który jest rozpoznawalny nawet przez osoby niezwiązane ze sportem czy medycyną. Odpowiednie zarządzanie aktywnością i wydzielaniem insuliny może przysłużyć się zarówno poprawie sylwetki, jak też naszemu zdrowiu. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Główną jej funkcją i zarazem najbardziej znanym działaniem jest możliwość regulowania poziomu cukru we krwi. Idealnym i wręcz modelowym mechanizmem działania hormonu jest tzw. efekt wahadła. Mianowicie, spożywając określone ilości cukrów prostych, w szybkim tempie podnosimy poziom cukru we krwi, co z kolei doprowadza do gwałtownego wyrzutu insuliny w celu zmniejszenia i reguluje poziom glukozy.
Cukrowce są podstawowym źródłem energii i zarazem jednym z bazowych składników pokarmowych, z którymi trzeba się liczyć, jeżeli chcemy zbudować solidną masę mięśniową. Natomiast insulina to hormon, który jest w stanie rozprowadzać owe cząsteczki energetyczne i upychać je w komórki docelowe.
Wyższe stężenie cukru we krwi oznacza intensywniejszą odpowiedź insulinową. Następnie hormon przenosi glukozę do tkanek, zwłaszcza w interesującą nas tkankę mięśniową. Ogólny poziom cukru we krwi ulega obniżeniu, a pracujące mięśnie wykorzystują zgromadzoną energię. Ponadto insulina skutecznie transportuje niezbędne do rozwoju oraz anabolicznych funkcji mięśni, aminokwasy.
Nie należy pomijać też faktu, iż jej działanie może sprzyjać oszczędności aminokwasów, jednocześnie usprawniając syntezę ATP będącego nośnikiem energii, jak również cząsteczką energetyczną. Dodatkowo transportując aminokwasy do tkanki mięśniowej, jest w stanie ułatwiać budowanie muskulatury, natomiast usprawniona synteza białek to także ogromnie nasilony anabolizm.
Idealnie prezentuje się to na przykładzie suplementacji potreningowej. Przede wszystkim chodzi o sprawne dostarczenie do mięśni aminokwasów, szczególnie tych o budowie rozgałęzionej. Po intensywnych ćwiczeniach włókna mięśniowe są uszkodzone, zaś za sprawą dostarczenia aminokwasów następuje odbudowa oraz uzupełnienie struktur białkowych.
Część elementów strukturalnych jest dopełniana, a inne zastępowane – włókna mięśniowe ulegają wzmocnieniu i pogrubieniu. Jeżeli organizm odnotuje niedostateczną ilość choćby jednego z aminokwasów, obniża to wartość regeneracji powysiłkowej. Dlatego właśnie tak istotnym czynnikiem jest możliwość oszczędzenia aminokwasów oraz ich lepszy transport do mięśni na drodze działania insuliny.
Insulina jest silnie anabolicznym hormonem stymulującym wzrost mięśni oraz jednocześnie ograniczającym nadmierny, niekontrolowany rozpad białek (w tym mięśniowych) na skutek katabolicznego działania kortyzolu (hormonu stresu). Uważa się też jej działanie za wyjątkowo synergicznie lub po prostu silnie sprzyjające wydzielaniu oraz aktywności innych hormonów o potencjale anabolicznym, jak choćby IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu).
Warto też wspomnieć, że relacje insuliny z testosteronem czy choćby wpływ na aromatazę w tkankach, gdzie dochodzi do zahamowania nadmiernego przekształcania androgenów do estrogenów na drodze jej działania, również silnie wpływają na syntezę białek, a tym samym przyspieszenie przyrostów beztłuszczowej masy ciała.
Insulina może być też hormonem tucznym, stymulującym syntezę tkanki tłuszczowej. Należy też pamiętać o jej działaniu przeszkadzającym we właściwym funkcjonowaniu adrenaliny, będącej jednym z hormonów odpowiedzialnych za regulowanie masy ciała, a zatem także spalanie zmagazynowanego tłuszczu.
To, że tyjemy od nadmiernego spożycia węglowodanów – i ma w tym swój udział wspomniany efekt wahadła – to rzecz znana nie od dziś. W obecnych czasach węglowodany są składnikiem dominującym w diecie. Niska świadomość żywieniowa w połączeniu z nadmiernym spożyciem węglowodanów, powtarzającym się efektem wahadła z towarzyszącym mu regularnym, gwałtownym wyrzutem insuliny, wpędzają nas w niemałe kłopoty. Większość z nas, nawet o tym nie wiedząc, boryka się ze stanem tzw. insulinooporności – co de facto silnie sprzyja zwiększaniu poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej indukcji wagi.
Na skutek spożycia cukrowców, trzustka rozpoczyna wzmożoną produkcję insuliny. Jej zadaniem jest „upakować” energię w komórkach mięśni. Co się jednak dzieje w przypadku, gdy tkanka mięśniowa przestaje reagować na działanie insuliny? Tkanki i komórki zaczynają być coraz bardziej odporne, a gdy insulina chce upchnąć ową energię w komórkach mięśniowych, te nie odpowiadają. Skutkuje to zwiększaniem objętości komórek tłuszczowych oraz wzrostem poziomu ogólnej, zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. W tym momencie insulina, na którą komórki są uniewrażliwione, staje się jednym z silniejszych promotorów tkanki tłuszczowej.
Jej podłoże stanowi nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie prostych, jednakże na nasilenie zjawiska insulinooporności wpływ mają również inne czynniki, do których można zaliczyć nie tylko niską aktywność fizyczną, ale także używki takie jak alkohol. Głównymi objawami jest zwiększony apetyt na spożycie produktów słodkich oraz senność po spożyciu węglowodanów.
Warto też wspomnieć, iż insulinooporność jest jedną z przyczyn spadku poziomu serotoniny. Wszak problemy z insuliną są związane z zaburzeniami produkcji hormonu serotoniny oraz neuroprzekaźników. Ale to nie wszystko jeśli chodzi o tycie…
Najczęściej wysoki poziom insuliny, który może być z jednej strony jednym z sygnałów o ewentualnym występowaniu insulinooporności (rzecz jasna nie zawsze jest to pewnik), jest powiązany z zablokowanym działaniem glukagonu. Jest to niestety równoznaczne z uniemożliwieniem spalania tkanki tłuszczowej oraz uzyskania estetycznej, szczupłej sylwetki. Glukagon jest hormonem przeciwstawnym do insuliny.
Podczas, gdy zadaniem insuliny jest obniżać poziom cukru w odpowiedzi na sygnał o jego nadwyżce, glukagon jest w stanie podwyższyć go w momencie zbyt niskiego jego poziomu. Energia ze spożytych węglowodanów nie jest dostarczana do komórek mięśniowych, a zatem jest lokowana w tkance tłuszczowej. Utrzymuje się wysoki poziom insuliny i organizm nie jest w stanie „włączyć” glukagonu. W ten sposób pojawia się rozregulowanie gospodarki energetyczno–cukrowej.
Utrzymując właściwą wrażliwość komórek na działanie insuliny, możemy przyczynić się do odnotowania realnych efektów treningowych. Glukagon nie będzie zablokowany, poziom cukru pozostanie w normie, a wszystkie procesy regulowania masy ciała przebiegać będą bez zakłóceń. Prawidłowa wrażliwość komórek mięśniowych pozwala nie tylko na skuteczniejsze budowanie muskulatury, ale przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej i optymalne spożytkowanie energii, przyczyniając się do usprawnienia rezultatów wysiłkowych. Dzięki dbaniu o optymalną wrażliwość swoich mięśni na ów hormon, możemy poprawić regenerację i sprawnie uzupełniać straty energetyczne po wysiłku fizycznym bez obaw, że zamiast przydatnej resyntezy ATP i uzupełnienia energii, zyskamy dodatkowe pokłady tłuszczu. Zmiana nawyków żywieniowych oraz odpowiednie suplementy mogą skutecznie poprawić rezultaty w zakresie spalania tłuszczu oraz zniesienia insulinooporności, jednocześnie uwrażliwiając komórki na działanie anabolicznej insuliny.
Insulina podawana z zewnątrz jest nie tylko hormonem, ale też swego rodzaju lekiem oszczędzającym osobom chorym na cukrzycę wielu cierpień, a nawet ratującym życie. Relacja oparta na poziomie cukru i wydzielania insuliny, to dla diabetyków sprawa życia i śmierci. Warto też wiedzieć, że skrajny i utrzymujący się brak wrażliwości komórek na działanie insuliny, silnie sprzyja stanom przedcukrzycowym. Poziom cukru we krwi nie ulega kontroli ani odpowiedniej regulacji przez nasz organizm, a to z kolei skutkuje nadmiernym gromadzeniem się glukozy w naszej krwi. Insulinozależna cukrzyca typu II polega głównie na upośledzonym wydzielaniu insuliny przy jednocześnie zbyt wysokim poziomie glukozy po spożyciu posiłku – co jest bardzo problematyczne. Pojawiające się dolegliwości to np. utrata wagi, senność, spadek energii, ogólne osłabienie, problemy z układem moczowo–płciowym, wzmożone oddawanie moczu, a niektóre źródła mówią nawet o zaburzeniach erekcji.
Zmiana nawyków żywieniowych, a często wręcz przejście na konkretny system żywieniowy jest koniecznością przy insulinooporności (lub ryzyka jej wystąpienia). Tym bardziej, jeżeli zależy nam na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej czy wzmocnieniu lub zbudowaniu muskulatury.
Aby nasze komórki właściwie reagowały na działanie insuliny możemy je dodatkowo uwrażliwić przyjmując suplementy. Dobrze jest mieć wtedy pod ręką kompleks witamin z grupy B. Taki suplement skutecznie wspiera walkę z insulinoopornością. Dodatkowo poprawia ogólny komfort psychiczny oraz kondycję umysłową, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu stresu. Dzięki tym witaminom usprawniamy też ogólny metabolizm węglowodanów. Warto pamiętać, że stres jest jednym z czynników sprzyjających przybieraniu na wadze. Kolejnym godnym polecenia środkiem jest tauryna. Nie dość, że polepsza funkcje umysłowe i usprawnia pracę śródbłonka, to jeszcze stymuluje odnowę oraz wzmacnia ochronę komórek trzustkowych. Dzięki temu narząd jest w stanie podjąć intensywniejszą pracę i sprawniej wytwarzać insulinę. Tym bardziej, że suplementacja tauryną sprzyja podniesieniu wrażliwości komórek (również mięśniowych) na ów hormon.
Jak się okazuje, niezwykle przydatna jest też suplementacja kwasem alfa–liponowym, który pozytywnie oddziałuje na tzw. gospodarkę glukozowo–insulinową. Jego pomoc przy insulinooporności może się okazać bardzo cenna. Wpływa też na przyspieszenie utleniania glukozy, bierze udział w przemianach energetycznych i sprzyja zwiększeniu zapasu glikogenu wątrobowego. Pełni też rolę stabilizatora w przypadku gwałtownego efektu wahadła. Nie tylko uwrażliwia tkanki i komórki na działanie insuliny, ale też jest stosunkowo silnym antyoksydantem.
Nikogo pewnie nie zdziwi fakt, że istotną rolę w przypadku walki z insulinoopornością pełni suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega – 3 (kwasy EPA i DHA). Rzecz jasna warto jest najpierw zadbać o stan naszych jelit, gdzie istotnym wsparciem mogą okazać się odpowiednio dobrane probiotyki.
Reasumując, aby nasz trud treningowy przynosił zamierzony efekt, musimy dobrze zbilansować naszą dietę dbając o właściwy dobór makroskładników aby zachować możliwie stabilny efekt wahadła w naszym organizmie.
