Węglowodany przed snem i trening na czczo, tak trenuję i jem od bardzo, bardzo dawna. Pierwszy raz stosowałem ten system żywienia w 2009, a od 2012 węglowodany na stałe zagościły w moim ostatnim posiłku. W dni treningowe jem jeszcze jedną porcję węglowodanów tuż po treningu, a cała reszta, to białko i tłuszcz. Jeśli wypada dzień bez treningu, to ryż, kasza czy ziemniaki zjadam tylko przed snem. Dzięki temu jestem wrażliwy na działanie insuliny, co pomaga mi w lepszym gromadzeniu się węgli pod postacią glikogenu w mięśniach i sprzyja utrzymywaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ale również regeneracji.
Debatowanie nad tym, czy spożywanie węglowodanów na noc jest szkodliwe czy nie, na dobre zadomowiło się w branży fitness. Zgodna opinia „ekspertów” jest taka, że nie możesz spożywać nawet odrobiny węglowodanów wieczorem, bo przytyjesz! Czy jedzenie węglowodanów w nocy jest w rzeczywistości szkodliwe dla organizmu, czy też jest to tylko pseudonaukowa opinia, a mądre ich stosowanie w diecie i spożywanie na noc może nam przynieść wiele korzyści?
Aby właściwie ocenić tą „tezę” musimy zrozumieć, dlaczego w pierwszej kolejności zaleca się ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów na noc. Większość „ekspertów”, którzy zalecają ograniczenie węglowodanów w ostatnim posiłku wychodzi z założenia, że skoro wkrótce idziesz spać to Twój metabolizm spowolni, a spożyte węglowodany będą miały większą szansę na odłożenie się w postaci tłuszczu niż miałyby w ciągu dnia, gdyż to właśnie w dzień istnieje większe prawdopodobieństwo ich spalenia. Wydaje się to rozsądne, ale tak zazwyczaj bywa w przypadku pseudonaukowych porad. „Eksperci” ci często twierdzą, że wrażliwość na insulinę zmniejsza się w nocy sprawiając jednocześnie, że węglowodany powodują przyrost tkanki tłuszczowej, zamiast mięśni.
Zatrzymajmy się zatem w pierwszej kolejności przy problemie spowolnienia metabolizmu w porze nocnej. Logika tej teorii wydaje się rozsądna: leżysz w łóżku, nie poruszasz się, po prostu śpisz, więc co oczywiste spalasz mniej kalorii niż w czasie wykonywania różnych czynności. Nawet, jeśli tylko siedzisz na krześle lub kanapie i odpoczywasz, to i tak spalasz więcej niż podczas spania, prawda?
Faktem jest, że wydatek energii zmniejsza się w pierwszej połowie snu o około 30 procent, jednak w drugiej połowie snu wydatek energetyczny znacznie wzrasta co jest związane ze snem REM. Tak więc tempo przemiany materii (SMR – Sleeping Metabolic Rate) wzrasta lub maleje podczas spania, ale średnia całkowitego wydatku energetycznego w czasie snu nie różni się czymkolwiek od wskaźnika metabolicznego (RMR – Resting Metabolic Rate) w stanie spoczynku w ciągu dnia! Co więcej, okazuje się, że ćwiczenia zwiększają znacznie tempo przemiany materii w czasie snu prowadząc do zwiększenia utleniania tłuszczów podczas spania. Teoria o unikaniu węglowodanów w nocy, ponieważ Twój metabolizm zwalnia, a Ty nie „spalisz kalorii” nie zdaje więc egzaminu.
Jest też kwestia omówienia wrażliwości na insulinę i tolerancja glukozy. I tu sprawy stają się interesujące. W porównaniu do porannych posiłków z udziałem węglowodanów, poziom glukozy i insuliny we krwi podnosi się bardziej podczas wieczornego posiłku, ale czy jest to dobre porównanie? Wstając rano jesteśmy po „nocnym poście” czyli z „pustym” bakiem, dlatego nasza tolerancja glukozy i wrażliwość insulinowa są większe, gdyby jednak pościć w ciągu dnia przez 8 -10 godzin i wtedy zjeść posiłek z udziałem węglowodanów, nasza wrażliwość insulinowa i tolerancja glukozy będą porównywalne!
Naukowcy z Izraela umieścili pewna liczbę ludzi na diecie z ograniczonym limitem kalorii na okres sześciu miesięcy i podzielili ich na dwie grupy – grupę kontrolną i grupę eksperymentalną. Każda grupa spożywała taką samą ilości kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów, ale spożycie węglowodanów zostało rozłożone w bardzo różny sposób. Jedna grupa (kontrolna) jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy grupa eksperymentalna prawie całą pulę węglowodanów spożywała wieczorem (około 85% ogółem). Wnioski, do jakich doszli naukowcy po sześciu miesiącach mogą szokować.
CZŁONKOWIE GRUPY EKSPERYMENTALNEJ, KTÓRZY SPOŻYWALI WĘGLOWODANY GŁÓWNIE NA NOC STRACILI WIĘCEJ KILOGRAMÓW I TKANKI TŁUSZCZOWEJ W PORÓWNANIU Z GRUPĄ KONTROLNĄ, ALE TAKŻE SZYBCIEJ OSIĄGNĘLI UCZUCIE SYTOŚCI I ODCZUWALI MNIEJSZY GŁÓD!
Wiem, wiem teraz wszyscy z was, którzy przestrzegają zasad żywienia, według których można jeść 6 posiłków dziennie a większość węglowodanów należy spożywać wcześniej w ciągu dnia myślą: Człowieku, gdybym miał wytrzymać bez węglowodanów dłużej niż 2-3 godziny, umarłbym z głodu!. Pozwólcie, że wyjaśnię: Kiedy regularnie spożywacie niewielkie ilości węglowodanów, to powoli zwiększacie ilość glukozy w organizmie. W celu jej rozdysponowania, organizm uwalnia insulinę i kieruje glukozę znajdującą się we krwi do poszczególnych komórek. Nadmierne wydzielanie insuliny może jednak powodować wzrost uczucia głodu (zazwyczaj około 2-3 godzin po posiłku, tyle wynosi przybliżony czas reakcji insulinowej), ale nie stanowi to problemu, ponieważ jecie co 2-3 godziny i jest Ok, prawda? Wystarczy, że będziecie powoli zwiększać dawkę glukozy. Niestety takie postępowanie sprawi, że będziecie pragnąc jej wciąż więcej i więcej. W ten sposób mnóstwo osób błędnie sądzi, że potrzebuje węglowodanów co 2-3 godziny w przeciwnym wypadku będą głodni, gdy w rzeczywistości jest odwrotnie.
Jeśli rzadziej jadłeś węglowodany, a pomiędzy ich spożyciem upłynęło więcej czasu, będziesz mniej odczuwał głód, ponieważ twoje ciało podwyższy systemy, które zajmują się produkcją endogennej glukozy i utrzyma stały poziom cukru we krwi. Podczas spożywania węglowodanów co 2-3 godziny, ten system produkcji glukozy (glukoneogenezy) powoduje jej zmniejszenie, które może mieć długotrwały charakter, a Twój organizm będzie musiał polegać na egzogennym (zewnętrznym) spożyciu węglowodanów, by utrzymać poziom glukozy we krwi. Jeśli przejdziesz od jedzenia węglowodanów co 2-3 godziny do ich spożywania w dłuższych odstępach czasu, przez pierwsze kilka dni możesz odczuwać głód, do momentu aż organizm dostosuje się do korzystania z glukoneogenezy, aby utrzymać poziom glukozy we krwi, a nie tylko do jedzenia węglowodanów co 2-3 godziny. Gdy już przestawisz się na taki system, będziesz rzadziej odczuwać głód. Zatoczone pełne koło to dokładnie to, co odkryli naukowcy!
Jakie jest więc wytłumaczenie dla grupy, która spożywała węglowodany na noc i straciła więcej tkanki tłuszczowej oraz czuła się bardziej syta niż grupa kontrolna? Tym, co powoduje różnicę, może być bardziej korzystna zmiana w hormonach. Stężenie insuliny w grupie eksperymentalnej, która większość węglowodanów spożywała na noc było istotnie niższe niż grupy kontrolnej, która jadła węglowodany w ciągu dnia.
Dodatkowo, grupa eksperymentalna miała znacznie wyższy poziom adiponektyny, hormonu związanego ze zwiększoną wrażliwością na insulinę i spalanie tłuszczu. Grupa ta miała również nieco podwyższony poziom leptyny (hormon regulujący gospodarkę energetyczną organizmu). Poza tym zjadacze nocnych węglowodanów mieli niższy poziom tzw. „złego cholesterolu” (LDL) i wyższy poziom tzw. „dobrego cholesterolu” (HDL). Ogólnie rzecz biorąc, osoby spożywające większość węglowodanów w porze wieczornej straciły więcej tkanki tłuszczowej i miały lepsze wyniki badań niż ci, którzy jedli więcej węglowodanów w ciągu dnia.
Ponad to warto wspomnieć o tym, iż zjedzenie węglowodanów przed snem sprzyja szybszemu zasypianiu i pomaga w lepszej regeneracji, a dzieje się tak dlatego, że przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny znanej jako hormon szczęścia, a to właśnie węglowodany sprawiają, że jej poziom wzrasta. To ona uspokaja nas, wycisza i odpręża oraz obniża aktywność fizyczną i psychiczną. Serotonina pełni funkcję neuroprzekaźnika, a w dalszym etapie zamieniana jest w melatoninę – hormon snu. To przeciwieństwo adrenaliny, czyli hormonu walki. Dzięki melatoninie dobrze śpimy, a więc w pełni się regenerujemy.
Przytaczając mój przykład i wielu moich podopiecznych, którzy z bardzo dobrymi efektami jedzą węglowodany na kolację, można z pełnym przekonaniem stwierdzić, że teza spożywania węglowodanów na noc które prowadzą do większego przyrostu wagi lub utrudniają spalanie tkanki tłuszczowej, w porównaniu do ich spożycia w innych porach dnia, jest fałszywa!
