Osoby budujące masę mięśniową często błędnie myślą, że wystarczy jeść więcej niż potrzebuje nasz organizm i mięśnie będą rosły…. Oczywiście nadwyżka kaloryczna jest podstawową zasadą okresu masowego, ale jest kilka zasad jakie powinniście znać aby w 100% wykorzystać potencjał waszego organizmu. To proste kroki, które w znacznym stopniu ułatwią przyspieszenie procesów rozbudowy masy mięśniowej, ograniczenia przyrostu tkanki tłuszczowej, usprawnienia skupienia na treningu i optymalizacji regeneracji. Dzięki poniższym poradom możliwe jest wykonanie intensywnego treningu i szybki powrót na siłownię z pełną mocą.
1. Śmieciowe jedzenie nie pomaga rozbudowie masy mięśniowej!
Chociaż kusząca jest perspektywa jedzenia ulubionych produktów spożywczych wypełnionych niezdrowymi tłuszczami i cukrami, to niestety takie wybory nie tylko nie przyspieszają rozwoju masy mięśniowej, ale nawet go spowalniają. Spożywanie takich pokarmów daje dużo zadowolenia, jednak nie warto racjonalizować takich wyborów i sądzić, że są one pomocne.
Zdolność pochłonięcia dużej pizzy w jednej porcji może wydawać się imponująca, jednak nie wolno się oszukiwać i zakładać, że daje takie same efekty, co zjedzenie posiłku o takim samym bilansie makroskładników, złożonego z pełnowartościowych produktów. Tego typu produkty hamują rozwój masy mięśniowej poprzez wpływanie na zdrowie jelit, stany zapalne, efektywność mitochondrialną i funkcje mózgowe. Żywność typu fast food jest bogatym źródłem tłuszczów trans oraz cukrów, przez co są to potrawy wysokokaloryczne, a ich spożywanie prowadzi do kumulacji tkanki tłuszczowej. Oczywiście trzeba pamiętać o tym, że z produktów pełnowartościowych możemy przygotować sobie równie, a czasami smaczniejsze posiłki, które nie będą zaburzały funkcji naszych jelit, układu pokarmowego, nie będą zawierały produktów bogatych w lektyny czy mitotoksyny.
2. Chroń swoje jelita!
Jak wpływają na nas składniki znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej, w szczególności tłuszcze trans, pestycydy, chemikalia, zanieczyszczona woda, sztuczne słodziki, nadmiar cukru, a także gluten (tylko w przypadku celiakii bądź nietolerancji glutenu)? Wszystkie z powyższych mogą prowadzić do zmian w śluzówce przewodu pokarmowego lub jej niszczenia, zwiększyć przepuszczalność toksyn i wzmagać stany zapalne całego ciała, w tym także mózgu.
3. Spożywaj więcej błonnika i warzyw!
Błonnik ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit. Jego spożycie wywołuje zmiany struktury mikroflory w jelitach, prowadząc do proporcjonalnego zwiększenia udziału korzystnych dla naszego zdrowia bakterii. Statystycznie osoby, u których występuje prawidłowa flora bakteryjna, są szczuplejsze od osób mających przerost form patogennych bakterii jelitowych.
Najlepszymi produktami wspierającymi rozwój pozytywnych bakterii są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz warzywa bogate w błonnik. Z drugiej strony spożycie cukrów złożonych wzmaga rozwój bakterii z rodziny Firmicutes, co jest niestety połączone z przyrostem tkanki tłuszczowej. Dbanie o zdrowe jelita bardzo ułatwia drogę do osiągnięcia szczupłej sylwetki i pozytywnie wpływa na stopień absorpcji spożywanych pokarmów.
4. Nie bój się tłuszczów nasyconych!
Produkty spożywcze bogate w tłuszcze nasycone, takie jak masło klarowane, smalec gęsi, jaja i tłuste mięsa od zwierząt karmionych na pastwiskach, są dobrym źródłem energii dla naszych jelit oraz mózgu. Tłuszcze zwierzęce są bogatym źródłem cholesterolu, który stanowi produkt w syntezie hormonów płciowych oraz witaminy D. Ponadto kwasy tłuszczowe ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i składników odżywczych oraz biorą udział w procesie budowy błon komórkowych.
5. Spożywaj węglowodany w rozsądnych ilościach!
Węglowodany są niezbędnym dodatkiem do diety osoby dbającej o szczupłą sylwetkę, jednak aby były efektywnie wykorzystywane, powinny być dostarczane organizmowi w momentach, gdy ich podaż jest potrzebna i korzystna. Wypełnianie podaży kalorycznej węglowodanami i zapychanie się nimi nie daje lepszych wyników, nawet jeśli wiąże się to z przyjemnym uczuciem nasycenia. Mięśnie mają ograniczone zdolności magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Kiedy te zapasy są pełne, to dodatkowa podaż węglowodanów doprowadzi do ich nieoptymalnego wykorzystania i będzie świadczyła o ich nierozsądnej podaży.
6. Wykorzystuj periodyzację w odżywianiu!
Sygnalizacja wewnątrzkomórkowa nadzoruje wszystkie procesy w naszym organizmie, a wbudowane mechanizmy kontrolne zapewniają utrzymanie homeostazy. Po tym, jak ciało będzie poddawane pewnemu bodźcowi przez jakiś okres, ten bodziec niestety wraz z upływem czasu utraci swoją efektywność. Problem ten jest bezpośrednio powiązany z tradycyjną koncepcją „budowania masy”. Bardziej przemyślane rozwiązania mogą oferować lepsze wyniki w rozbudowie muskulatury.
Organizm wykazuje mniejszą wrażliwość na impulsy, którym poddawany jest przez cały czas w podobny sposób. Kwestia ta dotyczy również odżywiania, a przede wszystkim spożywania węglowodanów. Dostarczanie wysokich ilości węglowodanów może wydawać się znakomitym rozwiązaniem w trakcie okresu budowy masy mięśniowej, jednak efekt ten będzie krótkotrwały, czasami trwający jedynie kilka tygodni. Później nastąpi stagnacja wynikająca z ciągle podniesionego poziomu glukozy w organizmie, powstawania skupisk stanów zapalnych oraz podwyższenia poziomu kortyzolu – czego efektem będzie nieunikniona akceleracja procesów lipogenezy w komórkach tłuszczowych. To właśnie w tym kontekście kortyzol stanowi czynnik sprzyjający odkładaniu tłuszczu – ponieważ jego poziom jest stale podwyższony i nieregulowany w ciągu doby zgodnie z naturalnym rytmem organizmu zakładającym naprzemienne wzrosty i spadki natężenia tego hormonu.
7. Uważaj na zakwaszenie!
Nieumiejętne zarządzanie gospodarką kwasowo-zasadową jest dużym problemem mającym przełożenie na długoterminowe rezultaty w rozwoju tkanki mięśniowej. Osoby prowadzące aktywny tryb życia wykazują zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne i inne składniki odżywcze niezbędne przy wspieraniu organizmu w metabolizacji kwasów.
Magnez, cynk, fitoskładniki z warzyw oraz elektrolity to elementy, które cechują się największym tempem wykorzystania. Do pierwiastków mających wpływ kwasotwórczy możemy zaliczyć m.in. fosfor i siarkę, natomiast do pierwiastków zasadotwórczych np. potas, sód i wapń.
8. Nadmierna stymulacja i niewystarczająca regeneracja!
Kiedy celem jest maksymalizacja przyrostów mięśniowych, a drogą prowadzącą do tego celu jest ciągłe pobudzanie syntezy białek mięśniowych przez wykonywanie częstych i intensywnych treningów – może w końcu dojść do przetrenowania. Termin „przetrenowanie” jest nadmiernie wykorzystywany w kręgach sportowych; osiągnięcie tego stanu jest możliwe, jednak doprowadza do niego jedynie garstka osób. W rzeczywistości mamy do czynienia ze zwyczajnym przemęczeniem naszego organizmu.
Większość ludzi dotyka problem, jakim jest niewystarczająca regeneracja. Dzisiejszy świat nakłada duże obciążenia na nasze ciało oraz umysł. Ze wszystkich stron otaczają nas bodźce prowadzące do pobudzenia układu nerwowego i w rezultacie obniżające naszą zdolność do regeneracji potreningowej. Kawa, telewizja, urządzenia mobilne, stres w pracy, problemy społeczne. Te i inne problemy zaburzają zdolności do głębokiej relaksacji. Efektem takiego stylu życia są: nadmierne pobudzenie nadnerczy, tarczycy, niski poziom testosteronu, kłopoty ze snem i dalsze pogłębianie problemów przez wmawianie sobie potrzeby przyjmowania dużej dawki przedtreningówek.
Dobrym remedium na problemy z regeneracją jest zrobienie sobie okresowego urlopu od niepotrzebnych udogodnień technologicznych. Zamiast planować seans przed telewizorem, lepiej przeczytaj książkę lub wyjdź na lekki spacer. Do łóżka lepiej udaj się krótko po zmroku. Unikaj też powszechnych używek w postaci kofeiny czy innych stymulantów, a w ich miejsce spróbuj orzeźwiającej wody z cytryną.
Bardzo często widuje się osoby, u których problem z produktywnością i brak energii wynika w dużym stopniu ze złych relacji z żywieniem, przebywania w środowisku wypełnionym sztucznym światłem, mieszkania w zanieczyszczonym środowisku, picia skażonej wody oraz zaburzenia naturalnych rytmów dobowych organizmu. Wszystkie te czynniki mogą być w pewnym stopniu kontrolowane dzięki naszym świadomym działaniom.
9. Nie objadaj się!
Wśród osób ćwiczących na siłowni utarło się przekonanie, że należy dużo jeść, aby być „dużym”. Jest w tym ziarno prawdy. Jednak jeśli twoim celem jest rozbudowa muskulatury, to nie chodzi o to, co i ile spożywasz – tylko ile z dostarczonych składników odżywczych możesz absorbować. Ilość nie zawsze idzie w parze z jakością. Jest tak w przypadku wspomnianego wcześniej „śmieciowego” jedzenia, które jest wysokokaloryczne, ale nie zawiera wielu niezbędnych składników odżywczych. Spożywając tego typu produkty, dostarczymy odpowiednią ilość kalorii, jednak zapotrzebowanie na mikroskładniki nie będzie uzupełnione, co może doprowadzić do powstania niedoborów żywieniowych i w konsekwencji zaburzyć funkcjonowanie organizmu.
Skup się na dbaniu o zdrowie jelit i zapewnieniu właściwego trawienia. Wykorzystuj produkty spożywcze wolne od pestycydów, sztucznych barwników oraz konserwantów. Pokarmy pełne tego typu szkodliwych składników wyniszczają jelita i sprzyjają zwiększeniu przepuszczalności błony śluzowej jelita.
10. Nie wprowadzaj dogmatycznych diet nastawionych na restrykcje pokarmowe!
W swojej diecie wykorzystuj rotacyjnie różne rodzaje produktów spożywczych, w przeciwnym wypadku narażasz się na wytworzenie nietolerancji pokarmowych.
Ludzki organizm wymaga dostarczania wielu odmiennych składników, a jedzenie ciągle tych samych produktów spożywczych, bez wprowadzania różnorodności, jest czynnikiem związanym z chronicznymi problemami zdrowotnymi. W głównej mierze skup się na rotacji i wprowadzaniu do diety nowych źródeł tłuszczów i białka. Jest to szczególnie ważne ze względu na przyswajalność produktów spożywczych. Produkty białkowe mogą być trawione w różnym stopniu w zależności od składu aminokwasów. Podobnie jest z tłuszczami, np. olejami, które różnią się między sobą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Różnorodność pozwoli także na dostarczenie wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych.
