Sen jest jednym z najważniejszych, ale jednocześnie najmniej poznanych procesów zachodzącym w ludzkim organizmie. Wiadomo, że ma on ogromne znaczenie dla naszego życia. Podczas snu wypoczywamy, a organizm regeneruje się i przygotowuje do działania w kolejnym dniu. Nocny wypoczynek przyczynia się do dobrego samopoczucia, poprawia wydajność pracy i niewątpliwie wpływa na odczuwaną przez nas jakość życia.
Człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Jednak to jak długo należy spać, by cieszyć się dobrym zdrowiem zależy od indywidualnych preferencji i cyklu dobowego, a także zegara biologicznego danej osoby. Dlatego nie można określić konkretnego limitu dla wszystkich. Średnia długość snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę.
Sen w życiu człowieka
Spokojny, niczym nie zakłócony sen jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem prozdrowotnym. W czasie nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzą niezwykle istotne procesy fizjologiczne przyczyniające się do utrzymania właściwej równowagi psychofizycznej. Sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne i pomaga w odreagowaniu stresu. W jego trakcie organizm przeprowadza niezwykle istotne procesy metaboliczne takie jak naprawa uszkodzonych w ciągu dnia komórek, odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. Głównie w czasie snu dochodzi także do wydzielania niezwykle ważnych hormonów, np. somatotropiny (hormonu wzrostu). Prawie wszystkie procesy fizjologiczne w naszym organizmie posiadają charakter cykliczny, dlatego 7 do 8 godzin spędzanych we śnie stanowi ich naturalne i harmonijne uzupełnienie. Należy pamiętać, że najbardziej regeneracyjne właściwości ma spokojny, odpowiednio długi, a przede wszystkim nieprzerwany sen. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna odpoczywać zwykle dopiero po 1–2 godzinach od momentu położenia się do łóżka. Jednak nie tylko długość snu, ale również jego jakość wpływa na to, czy odpowiednio wypoczywamy. Ważny jest również cykl dobowy snu. Udowodniono, że aby organizm mógł dobrze się zregenerować powinniśmy zasypiać około 22.00–22.30 bo do około godziny 1.00 następuje największa i najskuteczniejsza regeneracja organizmu. Nie bez przyczyny mówi się zatem, że każda godzina snu przed 24:00 jest warta tyle samo co 4 godziny po północy.
Charakterystyka snu
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Przeciwieństwem stanu snu jest stan czuwania. Naukowcy od lat analizowali co dzieje się z ludzkim organizmem w trakcie nocnej regeneracji. W latach pięćdziesiątych dwudziestego wieku odkryto elektroencefalogramu (EEG) i zastosowano go do badań fal mózgowych w czasie snu. Zaobserwowano, że ich przebieg w czasie snu zmienia się cyklicznie. Dodatkowe badania polegające na budzeniu pacjentów w różnych odstępach czasu po zaśnięciu przyniosły kolejne zaskakujące odkrycia. Naukowcy pytali ich o marzenia senne – jedni byli bardzo świadomi i dokładnie pamiętali swoje sny, inni byli praktycznie całkowicie zamroczeni. Wtedy okryto, że sen dzieli się na następujące po sobie cyklicznie fazy trwające około 90 minut:
NREM – sen wolnofalowy, w których dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych (skrót: NREM – No Rapid Eye Movement). Zwany jest inaczej snem głębokim i to właśnie w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu. Faza ta pojawia się szybko po zaśnięciu i trwa około 60 min, potem przechodzi w fazę REM. W czasie głębokiego snu tempo przemiany materii ulega dużemu spowolnieniu, oddech staje się spokojny, zmniejsza się ciśnienie krwi i częstotliwość rytmu serca. Organizm maksymalnie zmniejsza zużycie energii i może głęboko odpocząć. To właśnie wtedy zachodzą właściwe procesy naprawcze – wydzielane są hormony anaboliczne. Fazę NREM możemy podzielić na 4 podstawowe etapy. W pierwszym z nich zmienia się rytm fal mózgowych – fale alfa ustępują miejsca wolniejszym theta, gałki oczne poruszają się powoli. Często na tym etapie ludzie mają odczucie, że jeszcze nie śpią. W drugim etapie następuje utrata świadomości, ale nadal może nastąpić stosunkowo łatwe wybudzenie, gałki oczne pozostają nieruchome. W etapie trzecim – przejściowym pojawiają się fale delta, świadczące o stopniowym przechodzeniu w sen głęboki. W czwartym z nich pojawia się właściwy sen wolnofalowy – najgłębszy ze wszystkich etapów snu. Dominują fale mózgowe delta, mogą pojawić się marzenia senne, ale są one mało wyraźne i wyrwane z kontekstu.
REM – sen paradoksalny, płytki, w czasie którego występują szybkie ruchy gałek ocznych (skrót: REM – Rapid Eye Movement. Ta faza snu trwa od kilku minut do godziny i następuje w niej przyspieszenie rytmu pracy serca, a oddech staje się nieregularny. Właśnie w tym czasie pojawiają się najczęściej bardzo wyraźne i realistyczne marzenia senne. Fazy REM zajmują mniej więcej 25% całkowitej długości snu dorosłego, zdrowego człowieka. Chociaż sen paradoksalny jest dla organizmu mniej relaksujący i daje mniej wypoczynku niż sen wolnofalowy to jest on niezbędny dla zachowania właściwej sprawności układu nerwowego, zdolności kognitywnych i zdrowia psychicznego. Chociaż nie udało się tego potwierdzić, to uważa się, że w fazie REM następuje właściwe utrwalanie zdarzeń w naszej pamięci.
W czasie snu zmienia się częstotliwość fal mózgowych. Zanikają szybsze rytmy beta i alfa, pojawiają się wolniejsze rytmy gamma i delta.
Sen nie wymaga takiej aktywności mózgu jak czuwanie, ale jest od niego nie mniej złożony. Śniąc używamy dużo intensywniej prawej półkuli mózgu. „Wyświetla” ona z naszej pamięci wybrane treści i obrazy. Podczas snu mózg jest uwolniony od kontrolowania ciała (musi tylko pilnować, żeby ciało się nie obudziło) dzięki temu może zająć się samym sobą: naprawą, regeneracją, zapamiętywaniem i poprawianiem pamięci.
Jak widać na zdjęciu do tego artykułu , jeden pełny cykl NREM/REM trwa zawsze około 90 minut. Zaraz po zaśnięciu organizm przechodzi wszystkie 4 etapy fazy snu głębokiego, który jest wtedy najdłuższy. W kolejnych cyklach następuje stopniowe skracanie faz NREM i jednoczesne wydłużanie faz snu paradoksalnego (REM). Im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Analizując wykres przebiegu snu można wyciągnąć bardzo proste wnioski. Powinniśmy zachować właściwą higienę snu, aby nasz organizm przechodził swobodnie przez wszystkie jego fazy i etapy. Drogą prób i błędów jesteśmy w stanie tak wyregulować nasz zegar biologiczny, aby pobudkę zaplanować pomiędzy kolejnymi cyklami, a najlepiej na początku nowego podczas fazy REM. Aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka, prawie taka sama jak w ciągu dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi do działania, czujemy się pełni energii i dobrze zregenerowani.
Dieta, a jakość snu
Niewiele osób zadaje sobie sprawę, że zmieniając swoje nawyki żywieniowe można uniknąć problemów z nocną regeneracją organizmu. Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest nam właściwa dieta. Racjonalne planowanie posiłków pomoże nam pozbyć się czynników, które mogą zaburzać jego właściwy przebieg. Powinniśmy stosować dietę lekkostrawną dobraną indywidualnie do naszych potrzeb. Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Nigdy nie sięgajmy przed snem po alkohol czyi papierosy. Unikajmy picia mocnej kawy, herbaty, a nawet coli, które zawierają pobudzającą organizm kofeinę. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu, starajmy się ograniczyć do minimum picie wieczorem jakichkolwiek napojów. Pozwoli nam to zmniejszyć produkcję moczu i uniknąć ciągłego wstawania w nocy do łazienki. W profilaktyce bezsenności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych.
Suplementy wspomagają nocną regenerację organizmu
Sen regulowany jest głównie przez hormony. Najistotniejsze dla spokojnego snu są serotonina oraz melatonina. Ich poziom podnosi L-tryptofan, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwas, który nie może być produkowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Dlatego przed snem powinniśmy spożywać produkty lekkostrawne, bogate w pełnowartościowe białko tj. ryby, drób czy odżywki , które dostarczą nam dużych ilości L-tryptofanu. Warto też, aby nasza dieta uwzględniała węglowodany, mające wpływ na wydzielanie serotoniny, „hormonu szczęścia”, którego odpowiedni poziom pozwoli nam zrelaksować się i spokojnie zasnąć. Powinny to być jednak węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Możemy je znaleźć w takich produktach jak ryż brązowy lub basmati, makaron pełnoziarnisty czy płatki owsiane. Należy jednak uważać, aby przekąski bogate w węglowodany były w miarę beztłuszczowe. Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń snu, powinniśmy też kontrolować poziom magnezu w naszym organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą nam uzupełnić m.in. orzechy, migdały, płatki owsiane czy kasz gryczana. Można również przyjąć suplementy ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. Magnez a, także specjalistyczne produkty tj. GABA. Suplement uzupełnia dietę o czysty kwas gamma-aminomasłowy – substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania całego układu nerwowego i wspomagającą produkcję hormonu wzrostu. Ten neuroprzekaźnik ogranicza nadmierne pobudzenie organizmu i może łagodzić skutki stresu. GABA . wspomaga nocną regenerację organizmu i bardzo korzystnie wpływa na jakość snu. Drugim suplementem wartym uwagi jest ZMA , który zawiera cynk i magnez uzupełnione o witaminę B6. Dzięki precyzyjnie dobranym dawkom tych składników sportowcy zażywający ZMA przed snem zauważają wyraźną poprawę jego jakości. Po tym preparacie nie tylko śpi im się lepiej, a sen staje się głęboki, ale także rano czują się bardziej wypoczęci i lepiej zregenerowani. Skąd biorą się te efekty? Oprócz tego, że magnez, cynk i witamina B6 działają kojąco na układ nerwowy to dodatkowo stymulują produkcję głównego męskiego hormonu – testosteronu o wyjątkowo silnym działaniu anabolicznym. Wspomaga on regenerację organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym, zwiększa wytrzymałość i umożliwia stały i stabilny postęp treningowy.
Kolejnym dobrym suplementem jest melatonina która jest hormonem syntetycznym, a naturalnie w naszym organizmie wytwarza ją szyszynka. Jej działanie pomaga w uregulowaniu godzin snu i czuwania, dzięki czemu możemy wypoczywać i cieszyć się regeneracją w trakcie nocy. Leki oparte na melatoninie poleca się osobom pracującym w trybie zmianowym.
Warunki przyczyniające się do dobrego snu:
Tuż przed położeniem się do łóżka dobrze wywietrz sypialnię i staraj się utrzymywać w niej nieco niższą temperaturę – najlepiej 19–20 stopni. Oczywiście nie bez znaczenia jest także wygodny i dopasowany do Twojej wagi i sylwetki materac oraz poduszka i kołdra zapewniająca optymalną temperaturę i wentylacje.
Wieczorna aromatyczna kąpiel działa relaksująco nie tylko na ciało, ale i duszę.
Staraj się chodzić spać najpóźniej o godzinie 22, a wstawać o 7 rano. Twój organizm właśnie te godziny wykorzystuje na pełną regenerację. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty i pełny sił.
Nie zapominaj, że ostatnie 5 minut przed snem świadczy o jakości Twojego wypoczynku, dlatego myśl wówczas o samych przyjemnych rzeczach.
Niedobory snu
W Średniowieczu pozbawianie snu było stosowane jako metoda tortur. Prowadziło to do halucynacji, „słyszenia głosów”, a więc do całkowitego psychofizycznego zamętu. Współcześnie przeprowadzono wiele badań z udziałem ochotników, którzy zgodzili się, by pozbawiono ich możliwości snu (przez okres od 1 do 11 dni). U osób, które nie przespały doby zaczęły występować symptomy rozdrażnienia, zmiany nastroju oraz brak zainteresowania otoczeniem. Większy deficyt snu wywoływał objawy podniecenia i kłopoty ze wzrokiem (swędzenie i pieczenie oczu, halucynacje itp.), po których następowała zwiększona wrażliwość na ból. Pojawiał się też często zamęt umysłowy (trudność w doborze właściwych słów, dokończeniu zdania, udzieleniu odpowiedzi na pytania, amnezja dotycząca niedawnych wydarzeń). Występowała także wzmożona agresja. Badania przeprowadzone na ludziach, którzy niedostatecznie długo śpią, wykazały, że niewyspany pracownik jest o połowę mniej wydajny niż ten, który przespał minimum 7 godzin. Wyniki analiz krwi młodych, zdrowych ludzi, biorących udział w eksperymencie, były podobne do wyników osób, chorych na cukrzycę. Przewlekły niedobór snu może bowiem spowodować problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co sprawia, że stajemy się oporni na insulinę i podatni na otyłość. Skutki bezsenności mogą być więc bardzo poważne – występują na różnych poziomach jednocześnie i z różną intensywnością.
Poza spotykanym po bezsennej nocy zmęczeniem, konsekwencje mogą dotyczyć wydolności organizmu w dniu następnym, zarówno psychomotorycznej (np. czas reakcji), jak i psychicznej (niepokój, rozdrażnienie, trudności z koncentracją). Bezsenność często kojarzy się również z sennością w ciągu dnia. Jej katastrofalne skutki dopiero teraz zaczyna się w pełni dostrzegać. Senność może stać się przyczyną wypadków na drogach, ale także w pracy (uważa się, ze odpowiada ona za ponad 50% wypadków przy pracy i około 45% samochodowych).
Na zaburzenia snu wpływa często tempo życia, wzrost wymagań i oczekiwań, które są nam stawiane, i zbyt ambitnych zadań które sami sobie wyznaczamy. Krótkie drzemki w ciągu dnia w dowolnym miejscu są dziś zjawiskiem powszechnie znanym. Zaczyna być to popularna forma wypoczynku w wielu krajach. W ten o to sposób jeden z najważniejszych procesów, odpowiedzialny za regenerację organizmu jest przez nas coraz częściej rażąco zaniedbywany. Konsekwencją tego stanu stają się niestety liczne komplikacje zdrowotne. Należy do nich m.in. bezsenność – poważny problemem społeczny również w naszym kraju. Ponad połowa ludzkości cierpi na zaburzenia snu. Bardzo wielu ludzi odczuwa je niemal codziennie, pozostali – przynajmniej kilka razy w miesiącu. Musimy mieć świadomość, że bezsenność to choroba, która nie leczona, będzie towarzyszyła nam do końca życia. Według badanych, do zaburzeń snu w ich przypadku przyczyniają się przede wszystkim: krótkotrwały stres i nerwy (43%), przewlekłe zmęczenie (41%), przewlekły stres i ogólny zły stan psychiczny (10%), nieregularny tryb życia (10%) i używki – kawa czy alkohol (9%). Bezsenność przyczynia się do spadku koncentracji oraz ogólnego poczucia rozdrażnienia.
Nasz organizm jest bardzo czuły na wszelkie zmiany rytmu dobowego. Wystarczy przesunięcie czasu o jedną godzinę, a będziemy odczuwać dolegliwości podobne do tych, które towarzyszą podróżującym przekraczającym różne strefy czasowe. Przyczyną występowania takich objawów jest rozregulowanie homeostazy czyli równowagi naszego organizmu. Przejawia się to właśnie zaburzeniami procesów fizjologicznych zależnych od rytmu około dobowego oraz tych sterowanych przez wydzielane w ciągu dnia i nocy hormony. Mogą to być zaburzenia snu, niemożność skupienia uwagi, dezorientacja, ogólne złe samopoczucie, zmęczenie jak również kłopoty z apetytem i problemy żołądkowo-jelitowe. Przeciętny czas adaptacji organizmu po takiej zmianie to około jeden tydzień.
Brak snu zaburza metabolizm
Odpowiednia ilości snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do regeneracji ale również wpływa bezpośrednio na przemianę materii i apetyt. Wiele prowadzonych badań wykazuje korelację pomiędzy problemami ze snem a otyłością. Nieregularny sen prowadzi często do problemów z nadwagą, niekorzystnej zmiany BMI (Body Mass Index), a także powstawania tkanki tłuszczowej. Głównymi przyczynami tego stanu rzeczy są hormony. Sygnały głodu w mózgu są kontrolowane przez grelinę i leptynę. Pierwszy hormon, produkowany jest i wydzielany w żołądku. Wysyła sygnał do naszego mózgu, że właśnie zbliża się pora na jedzenie. Z kolei leptyna, hormon produkowany w tkance tłuszczowej, wpływa na zmniejszenie apetytu i pobudzenie układu somatycznego w taki sposób, że odczuwamy uczucie sytości. Kiedy jesteśmy zmęczeni, poziom stężenia greliny we krwi wzrasta zaś leptyny zmniejsza się. Prowadzi to do poważnych zaburzeń łaknienia i deregulacji metabolizmu. Skutkiem tego może być jedzenie impulsywne, nasilenie procesów katabolicznych i lipogenezy. Przypuszcza się, że tycie w okresie, gdy snu jest zbyt mało, to efekt adaptacji ewolucyjnej związanej jeszcze z czasami prehistorycznymi. W okresie letnim, kiedy pożywienie było łatwo dostępne, noce krótsze, a tym samym sen nie trwał tak długo ludzie magazynowali tkankę tłuszczową. Miała ona zapewnić w okresie zimowym możliwość przetrwania przy ograniczonej ilości pokarmu. Organizmy ludzkie przyzwyczaiły się przez wieki do tego rytmu i obecnie krótki sen może być odczytywany przez organizm jako sygnał do magazynowania tłuszczu.
Sen podstawą sukcesu w sporcie
Obojętnie czy chcemy budować masę mięśniową, czy próbujemy radzić sobie z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej pamiętajmy, że niezwykle ważnym elementem tej układanki jest prawidłowy, spokojny i odpowiednio długi sen. Specjaliści, do których w pierwszej kolejności trafiają osoby z zaburzeniami metabolicznymi i sportowcy powinni zawsze w pierwszej kolejności pytać klientów o jakość i ilość snu. Dla zachowania maksymalnej kondycji nie wystarczą tylko katorżnicze treningi i dobrze dobrana dieta. Zdadzą się one na nic bez odpowiedniej regeneracji, dla której najlepszą porą jest właśnie noc. Jeśli czujesz się zmęczony, a postępy treningowe uległy zahamowaniu zastanów się czy odpowiednio sypiasz. Zmodyfikuj swoją dietę i tryb życia tak, aby dobry sen stał się priorytetem. To najlepszy dostępny suplement i prawdziwy eliksir siły i młodości. Wykorzystaj zatem maksymalnie ukryty w nim potencjał.
