Istnieją osoby, którym warunki genetyczne i odpowiednie podejście do kwestii diety, treningu i regeneracji, umożliwiają szybkie osiągnięcie wspaniałych efektów poprzez bardzo intensywne i ciężkie sesje treningowe. Ale to są wyjątki. Pozostali zostaną pokonani przez naturę, a ich mordercza praca na sali treningowej doprowadzi z czasem do przetrenowania. Niestety trzeba się z pogodzić z tym faktem i przestać dublować mordercze treningi genetycznych mistrzów i zacząć myśleć. Ćwiczyć trzeba z głową, a liczba ton przerzuconego w tygodniu żelastwa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. Ponieważ każdy z nas ma inne preferencje i predyspozycje.
Faktem jest iż regularne przeciążanie mięśni prowadzi do wzrostu ich siły i masy, a dla osób pragnących zwiększyć swoje gabaryty najważniejsza jest hipertrofia, czyli powiększenie rozmiarów włókien mięśniowych.
Dokonujemy tego między innymi przez przeciążanie, czyli zmuszanie mięśni do konkretnego wysiłku. Hipertrofia umożliwia przyrost masy i siły mięśni wyłącznie w warunkach, kiedy odbudowa ich włókien przewyższa rozpad. Stały, regularny trening powoduje, że ich mikrouszkodzenia, w których pojawiają się komórki satelitarne, są ciągłe. Ważne jest oczywiście, aby wciąż szokować mięśnie, co prowadzi do tego, że ustrój zaczyna gromadzić elementy potrzebne do regeneracji i odbudowuje włókna większe i silniejsze. Jest to zjawisko tzw. nadkompensacji.
Przeciążenie mięśni jest zatem niezbędne do ich odbudowy. Niestety często bywa tak, ze w pogoni za „przeciążaniem” cały czas zwiększamy objętość i intensywność treningową, a połączenie tych dwóch składowych może prowadzić do stagnacji, cofania się w rozwoju sylwetki, a z czasem także do wyczerpania fizycznego i psychicznego.
Układając swoje plany treningowe warto zapoznać z pojęciem maksymalnej liczby powtórzeń, czyli RM (repetition maximum). 1 RM oznacza tu obciążenie rzędu 100% czyli takie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie, a 10 RM – 10 pełnych powtórzeń bez możliwości wykonania 11. Minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym dla wzrostu siły jak również masy mięśniowej jest to, wynoszące 50% 1 RM. Oznacza to, że ćwiczenia wykonywane w dłuższych seriach i mniejszym ciężarem niż 50% nie wywołują efektu w postaci wzrostu siły, a jedynie zwiększają wytrzymałość mięśni. Podczas treningu siłowego nie dochodzi do całkowitej restytucji między wykonywanymi seriami, dlatego liczba powtórzeń jest mniejsza. Zazwyczaj nie wykonuje się ich więcej niż 15, chyba że pracujemy nad wytrzymałością.
Powyższa zasada dotyczy minimalnego obciążenia mięśni, co gwarantuje wykonanie odpowiedniej pracy, a jednocześnie nie grozi szkodliwym, przesadnym przeciążeniem. Granica jest płynna, a wiele zależy od właściwości organizmu i innych czynników, jak np. odżywiania i wypoczynku. Ogólnie można przyjąć, że na zwiększenie siły ćwiczymy obciążeniem między 90- 100%1 RM, a na wzrost masy między 50-90% 1 RM. Niektórzy źle odbierają sygnały organizmu świadczące o wyczerpaniu i zamiast dać mu czas na regenerację, jeszcze bardziej podkręcają śrubę. Próbują przełamać zastój, bo wydaje im się, że stoją w miejscu. Ogarnia ich pomroczność jasna i zapominają, że budowanie i rzeźbienie sylwetki to proces długofalowy, którego nie da się przyspieszyć. Wówczas często też sięgają po wspomaganie farmakologiczne, różnorakie „złote środki”, które mają być prostą drogą do wzrostu siły czy masy, okupioną oczywiście katorżniczym treningiem.
Efekty stosowania dopingu trzeba przyznać są bardzo konkretne ale nie utrzymują się niestety długo. Komplikacje i wszelkie szkody dla organizmu pominiemy, bo to temat nie na ten artykuł, a osoba na „bombie” dowiaduje się o nich po latach.
Oczywiście nie chodzi o to, aby po miesiącach ciężkich sesji całymi dniami leżeć bykiem, jednak potężny wysiłek fizyczny musi być równoważony odpoczynkiem. Tradycyjnie dokonujemy tego poprzez dzień przerwy, który organizm wykorzystuje do regeneracji. Jeśli o tym zapominamy, ryzykujemy przetrenowanie, które poza objawami fizycznymi i psychicznymi (np. przemęczenie, niechęć do treningu, rozdrażnienie, bezsenność) oznacza ryzyko zachwiania gospodarki hormonalnej. Skutkiem tego może być podniesiony poziom kortyzolu, a co za tym idzie – utrudnienie procesu spalania tłuszczu i galopujący katabolizm.
Warto przypomnieć starą prawdę, że przerwa i okresy roztrenowania nie powodują utraty wypracowanych efektów, ale służą temu, aby mięśnie rosły jak grzyby po deszczu. Ćwicząc na okrągło, nie osiągniemy takich przyrostów, jakie moglibyśmy uzyskać wówczas, kiedy zrezygnujemy na jakiś czas z walki z żelastwem. Nawet jeżeli zmieniamy wciąż ćwiczenia, aby uniemożliwić adaptację mięśni do wysiłku, nie osiągniemy tak wiele jak podczas świadomego roztrenowania. Przestoje bowiem – jeśli chodzi o efekty – przypominają w pewnym sensie syndrom początkującego, kiedy to przez około cztery miesiące obserwowany jest świetny przyrost masowy i siłowy u osób zaczynających przygodę z kulturystyką. Oczywiście głównie u tych, którzy uwzględniają odpowiednie żywienie i odpoczynek oraz właściwy trening.
Zaawansowani, poprzez celowe roztrenowanie, mogą w pewnym sensie oszukać organizm, a myk polega na tym, że ciało nie wie, iż chodzi nam jedynie o przerwę, a nie stały stan bez obciążeń i treningów – dlatego dostosowuje się do nowej sytuacji. Najogólniej rzecz ujmując, zaczyna magazynować białko w komórkach mięśniowych, glikogen w wątrobie, z czego pośrednio biorą się przyrosty. Aby sztuka się udała, należy rozstać się z żelastwem na okres 6–8 dni. „Tygodniowa przerwa, którą organizm wykorzysta na przyrosty, zostanie niespodziewanie przerwana ponownym rozruchem w siłowni i ostrym stanem anabolicznym”.
Czy osiem dni przestoju to długo? Wystarczy się przejść do pierwszej lepszej siłowni i zapytać kilku chłopaków. Większość deklaruje, że od miesięcy nie mieli przerwy dłuższej niż 2–3 dni. I zazwyczaj mówią to z dumą w głosie, bo przecież świadczy to o tym, że nie odpuszczają. Lecz nieustanną ofensywą nie wygra się wojny, można odnieść jedynie tymczasowe zwycięstwo. W okresie wzmożonego wysiłku, który ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, odpowiednia suplementacja jest bardzo ważna. Wiadomo, że podstawowym budulcem mięśni jest białko, którego odpowiednio zwiększona podaż w diecie może zapobiec rozpadom białek ustrojowych i symptomom przetrenowania, nawet przy bardzo intensywnych wysiłkach.
Funkcjonalne minimum białkowe dla człowieka o przeciętnej aktywności wynosi około 1 grama na kilogram masy ciała na dzień. W wypadku ciężkiego treningu wartość ta powinna wynosić 1,4-1,8 g/kg m. c., a w treningu masowym nawet 2–2,5 g/kg m.c. Planując dietę zawsze należy pamiętać o białku przyjmowanym w posiłkach jak i o ogólnej ilości przyjmowanych kalorii. Niedobory białka najlepiej uzupełniać pełnowartościowymi proteinami o wysokim BV (wartości biologicznej), które pomaga zadbać o odpowiednią ochronę antykataboliczną, bo nawet przy dodatnim bilansie energetycznym nasze mięśnie są narażone na te niekorzystne procesy degradacji masy bez odpowiedniej ilości białka w diecie. A w okresie roztrenowania? Nagłe obniżenie dziennego spożycia białka nie jest wskazane, gdyż organizm nadal potrzebuje budulca. Mówiąc prościej, nie łączymy roztrenowania z drakońską dietą, bo to zbyt duże ryzyko utraty wypracowanych efektów. W tym okresie należy dbać o to, aby ilość kalorii była równa naszemu zapotrzebowaniu na energię. Bazujemy więc na pełnowartościowych posiłkach składających się z pełnowartościowego białka i węglowodanów oraz tłuszczów.
Oczywiście powyższe rozważania nawet w połowie nie wyczerpują zagadnienia przetrenowania i alternatywy dla katorżniczych treningów. Być może będzie to jednak sygnał i wskazówka dla osób, które wciąż tkwią w przekonaniu, że tylko maksymalna orka każdego dnia przynosi solidne efekty. Warto tutaj wspomnieć o moim motto „100% albo nic”, które wiele osób odbiera źle nie słuchając tego co mówię dalej…, 100% , to sto procent naszych możliwości na TU i TERAZ, ale nie zażynanie się każdego dnia!!! Tak, mocny trening to podstawa, ale planując następny cykl ćwiczeń, powiedzmy, na najbliższe trzy miesiące, warto uwzględnić czas na odpoczynek i regenerację. Nie zapominajcie również o właściwym doborze ciężarów. Kontuzji nabawić się łatwo, a uporać z uszkodzeniami stawów, nadwerężonym kręgosłupem i naderwanymi mięśniami już nie tak prosto. Szkoda Waszego czasu, który później trzeba zmarnować na leczenie i często długotrwałą rehabilitację. Lepiej uczciwie wypocząć i z nowymi siłami wziąć się do roboty!
