SPORTOWIEC

I MOTYWATOR

Planowanie treningu

12-03-2019

Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Jednym z najczęstszych błędów w myśleniu o treningu siłowym jest kojarzenie go z potężnymi mięśniami oraz heroicznym niemal wysiłkiem, jaki towarzyszy osiągnięciu odpowiedniego wyglądu. Owszem, zbudowanie perfekcyjnej sylwetki wymaga poświęcenia, ale rozłożonego w czasie! Nie można od razu mieć wszystkiego: tak w życiu, jak i w siłowni. A zatem kluczowym hasłem jest tutaj „planowanie”. Jak to osiągnąć? Czy jest to w ogóle możliwe? Oczywiście, że tak! O czym w dalszej części artykułu.

Bardzo ważnym elementem, o którym należy pamiętać, jest „równowaga”, bowiem zbyt intensywny trening przez cały rok może być takim samym błędem jak nadmierne pobłażanie sobie w siłowni. W pierwszym przypadku możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu, w drugim zaś bodźce będą zbyt słabe. W obu przypadkach natomiast doprowadzi to do braku zadowalających efektów i nasze marzenia o świetnie rozwiniętych mięśniach i potykających się o własne nogi przypadkowych miłośnikach i miłośniczkach tychże, wezmą w łeb jak tegoroczny śnieg. A przecież nie o to nam chodzi, prawda?

Uwaga, przygotujcie się na złotą radę powtarzaną już miliony razy: cokolwiek robisz – myśl! I to nie tylko o tym, co robisz, ale i o tym, dlaczego to robisz! Cokolwiek zaplanujesz, nie działaj bezmyślnie, bo rozwijanie mięśni to nie bezrefleksyjne przerzucanie żelastwa, lecz celowe działanie – zastosowanie odkrytych przez naukę zasad w celu widocznej poprawy jakości własnego życia. Mówiąc w skrócie, chcesz osiągnąć sukces, zaplanuj działania, bo na instynktowny trening mogą sobie pozwolić tylko prawdziwi zawodowcy, którzy doskonale znają wszystkie zasady prawidłowych ćwiczeń, diety, suplementacji oraz własne ciało. Łatwo jest zwalić winę na geny, brak predyspozycji czy budżetu na suplementy. To wszystko oczywiście ma znaczenie, ale tylko wtedy, gdy interesuje Was trening na poziomie zawodowym. Przyjemność i dobre efekty jest natomiast w stanie osiągnąć każdy, jeśli tylko jest świadomy tego, co robi. Pamiętaj, że każda gwiazda bodybuildingu również popełniała błędy. Wszyscy na początku je popełniamy! Pamiętajmy o tym i nie zniechęcajmy się. Pomyłki są przecież nieodzowną częścią procesu nauki!

Całoroczny plan treningowy to pewnego rodzaju koło. Poruszając się po jego obwodzie, warto je sobie podzielić na etapy (mezocykle), co ni mniej, ni więcej czynią sportowcy wyczynowi – uczmy się zatem od bardziej doświadczonych. Przykład: załóżmy, że naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Jednak jeśli przez cały rok będziemy stosować ten sam plan ćwiczeniowy, nasz organizm przyzwyczai się do bodźców i szybko przestanie na nie reagować. Rozwiązanie: należy stale go zaskakiwać, aby nie dopuścić do stagnacji.

Aby stymulować organizm do rozwoju, poza prawidłową dietą i suplementacją, należy stosować zróżnicowany trening. Najprościej można to osiągnąć poprzez podzielenie rocznego harmonogramu ćwiczeń na podstawowe etapy, takie jak:

• budowa masy
• zwiększenie siły
• roztrenowanie (odpoczynek)
• budowanie masy
• redukcja

Poszczególne fazy również można urozmaicić, zmieniając konfigurację ćwiczeń, stosując różne metody treningowe czy też zmieniając liczbę oraz intensywność serii aerobowych. Podany wyżej harmonogram dotyczący budowy masy może się wydać nieco dziwny, gdyż zawiera etap zakładający redukcję. Pytanie brzmi: po co redukować masę, jeśli chcemy ją budować? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – ponieważ zależy nam nie tylko na ilości, ale i na jakości naszych mięśni. A przynajmniej zależeć powinno.

Podsumowując: przeplatanie cykli oraz ich różnicowanie powoduje lepszą stymulację mięśni. Nasz organizm bombardowany jest wciąż nowymi bodźcami, a sylwetka nie tylko nabiera masy, ale i eleganckiej rzeźby oraz proporcji, które często bardziej przyciągają wzrok niż nawet duża ilość nieodpowiednio rozłożonej masy mięśniowej.

Choć w kulturystyce zwiększanie siły mięśni nie jest celem samym w sobie, to jednak jest jednym z pośrednich sposobów osiągania właściwego celu. Prawdą potwierdzoną badaniami jest, że to nie ciężar, którym ćwiczymy, ma kluczowe znaczenie, lecz objętość treningowa. Pamiętać jednak należy, że zwiększając nawet nieznacznie własną siłę, możemy dodatkowo wpłynąć na efektywność treningu na masę. Ten ostatni bowiem to składowa wielu mniejszych elementów i każdy z nich ma wpływ na efekt końcowy – niezależnie od celu, jaki przed sobą stawiasz. A zatem korzystaj również ze swojej zwiększającej się siły, aby dodatkowo stymulować mięśnie do wzrostu.

Kolejne hasło do zapamiętania to „stagnacja”. Stagnacja, czyli zatrzymanie jakichkolwiek postępów. Jak już wspominałem, w martwym punkcie można się zatrzymać zarówno przesadzając z treningiem, jak i zbytnio go ignorując. Jednak można również zatrzymać postępy w rozwoju umięśnienia, ćwicząc absolutnie poprawnie, lecz zapominając o równowadze pomiędzy wysiłkiem i odpoczynkiem. Oba te elementy są niezwykle istotne. Naszym ciałem rządzi subtelna równowaga. Jeśli ją zakłócimy, zatrzymamy postępy.

Ale czym właściwie dla naszych mięśni są trening i wypoczynek. Pierwszy można porównać do swego rodzaju stanu patologicznego, bowiem ćwicząc, wywołujemy w organizmie niezliczoną liczbę mikrouszkodzeń. Taki stan powoduje, że ciało zostaje wprowadzone w stan kataboliczny, co z kolei powoduje podniesienie wydzielania kortyzolu, hormonu kory nadnerczy. Mówiąc bardziej kolokwialnie: hormonu stresu, który pobudza nasz organizm do rozrostu z powodu poniesionych strat. Jednak to właśnie po treningu, czyli podczas wypoczynku, ciało uwalnia hormony anaboliczne. Wtedy następuje rozrost mięśni! A zatem – bądźcie dobrymi menedżerami własnego organizmu i dajcie sobie czas na rozbudowę mięśni! To się opłaci.

Kolejnym niezwykle ważnym elementem, zaraz po treningu i wypoczynku, jest oczywiście odpowiednia dieta. Nawet najlepszy samochód Was zawiedzie, jeśli będziecie wlewać do baku byle co i byle kiedy. Nawet najlepsze metody treningu zdadzą się na nic, jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednio zbilansowanych posiłków: energii, białek oraz składników regulujących jego prawidłowe działanie. Naszym celem jest budowa imponującej sylwetki, a to wymaga zastosowania bardziej przyziemnych metod i zabawienia się jednocześnie w kucharza i naukowca. Nikt od Was nie wymaga, byście gotowali na poziomie światowej sławy kucharzy, lecz zwracali baczną uwagę na to, co, kiedy i w jakiej ilości spożywacie.

Nie mówimy tu oczywiście wyłącznie o niedoborze składników, ale również o ich nadmiarze, bowiem równie łatwo jest pozbawić organizm cennych składników, jak i dostarczyć ich w zbyt dużych ilościach kosztem innych, równie potrzebnych. Pamiętajmy, że budowanie sylwetki to dążenie do pewnego ideału, a praca nad nim wymaga stałej uwagi. Celem jest dbanie o to, aby dzienny bilans kaloryczny był zawsze na plusie, lecz tylko na tyle, na ile to konieczne, bo przecież w budowaniu masy nie chodzi o przyrost tkanki tłuszczowej. Tak samo jak wasza dieta, również suplementacja powinna być dobrze zaadoptowana do zmieniającej się w ciągu roku charakterystyki treningu.

Wiedza to potęga. Uzbrojeni w nią możemy świadomie dokonywać wyborów, które pozwolą osiągnąć fantastyczne wyniki, nawet jeśli nie zamierzamy startować w zawodach. Oto kilka podstawowych technik treningowych, które warto wziąć pod uwagę podczas tworzenia harmonogramu ćwiczeń.

• Metoda kulturystyczna
Oryginalna nazwa tej techniki to „bodybuilding system”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „system kształtowania ciała”. Metoda kulturystyczna jest najważniejszą, jaką stosuje się do rozwoju masy mięśniowej. System ten pozwala na powiększenie masy mięśniowej i siły, choć nie jest tu ona priorytetem. Metodę tę stosujemy w proporcjach: 3–4 serii po 6–12 powtórzeń z obciążeniem dochodzącym do 80% CM (ciężar maksymalny). Przerwy między seriami powinny wynosić około 1-1,5 minuty. Natomiast w okresie redukcyjnym ciężar treningowy zmniejsza się do około 60% CM – i wykonujemy wtedy 4–6 serii po 12–20 powtórzeń z przerwami trwającymi około 30–60 sekund. Oczywiście należy pamiętać, że podczas redukcji najważniejszy jest bilans ujemny w naszej diecie. Dodatkowo ćwiczenia warto wzbogacić o zasady treningowe, które podnoszą jego objętość i intensywność. Mam tu na myśli serie łączone, serie gigant i tak dalej.

• Metoda ciężkoatletyczna
Pod tym zagadkowym określeniem kryje się sposób na progresję zwany również metodą maksymalnych obciążeń treningowych. Powstała ona przede wszystkim w celu rozwoju siły mięśniowej. Podczas wysiłku występuje tu maksymalne napięcie wszystkich mięśni zaangażowanych w wykonanie danego ćwiczenia. W tej metodzie stosujemy obciążenia w granicach 90–100% CM. Zazwyczaj wykonuje się tutaj 3 serie wstępne, czyli rozgrzewkę, a następnie 2–3 serie właściwe z 1–3 powtórzeń. Jest to najlepszy sposób na zwiększenie siły mięśniowej. W kulturystyce wykorzystuje się tę metodę, by przerwać stagnację treningową.

• Metoda ekscentryczna
Zwana inaczej metodą oporu w ruchu wstecznym. Jej skuteczność pod względem rozwoju siły jest największa, i to dlatego jest tak popularna, zwłaszcza że często stosujemy ją nieświadomi jej zalet. Najprościej rzecz ujmując, polega ona na zastosowaniu 100–130% CM oraz wsparcia partnera, który pomaga nam umieść/wypchnąć ciężar, abyśmy następnie pod jego asekuracją powoli powrócili do punktu wyjścia. Jedna bardzo ważna uwaga: nie należy stosować tej metody w początkowym okresie treningu, gdyż bardzo łatwo tu o kontuzję. To technika dla zaawansowanych i doświadczonych osób.

Podstawowe zasady efektywnego treningu to coś więcej niż tylko wizyty na siłowni – to kompleksowe podejście do wszystkich czynności z tym związanych: planu ćwiczeniowego, wypoczynku i odżywiania. Spróbujmy zatem krótko i klarownie podsumować, jakie elementy należy wziąć pod uwagę, myśląc o skutecznym kształtowaniu ciała:

• całoroczny plan treningu
• zrównoważona intensywność treningu
• różnorodność stosowanych technik
• niezbędny czas na regenerację
• prawidłowa dieta (w tym suplementacja)

Podejście do treningu z odpowiednią wiedzą i planem pozwoli Wam cieszyć się zarówno samą aktywnością fizyczną, jak i następującymi po niej efektami, które dzięki temu będą lepsze i szybciej zauważalne. A zatem pośrednio – dobry plan to również dobra motywacja do dalszych treningów. Ćwiczcie zatem, ale róbcie to nie tylko mięśniami, ale również głową!

Żródło Trec Nutrition

KONTAKT

Treningi personalne, dobór diety i suplementacji, analiza postępów.

Adres email: michok13@wp.pl

SPONSORZY
Trec Nutrition Suplementy
TRECWEAR - North Sport Style
BE SPORT
ALL TIME FITNESS
Trec Nutrition Odżywki

Copyright © 2014. Wszystkie prawa zastrzeżone. Oficjalna strona Mistrza Polski Kulturystyki Michała Karmowskiego.

Powered by Trec Nutrition. Powered by Trec Nutrition

Dołącz do mnie na Facebook